Gaano ba dapat kabilis ang iyong heart rate? Ito ay nakadepende sa iyong edad na isa lamang sa maraming salik. Basahin ang artikulong ito upang malaman ang mga impormasyong tungkol sa heart rate at kung ano ang heart rate na tama para sa iyong edad.
Gaano Kabilis Ang Iyong Heart Rate?
Ang iyong heart rate, na tinatawag ding pulso, ay ang bilang kung ilang beses tumibok ang iyong puso sa loob ng isang minuto. Maaaring pabago-bago ang iyong heart rate, subalit ang normal na resting heart rate ay kadalasang nasa pagitan ng 60 hanggang 100 na pagtibok kada minuto para sa mga nakatatanda. Ang mga bata ay karaniwang may mas mataas na resting heart rate kaysa sa mga nakatatanda. Ang mga atletang sumailalim sa matinding training ay maaaring magkaroon ng resting heart rate na mas mababa pa sa 60bpm, paminsan-minsan ay umaabot sa 40 bpm.
Pagkagising sa umaga, bago gumalaw-galaw o uminom ng kape, ay ang pinakamainam na oras upang alamin ang iyong heart rate habang nagpapahinga.
Ayon sa Cleveland Clinic, ang inaasahang heart rate sa kada saklaw ng edad ay:
- 98 hanggang 140 para sa toddlers (1 hanggang 3 taong gulang)
- 80 hanggang 120 para sa mga batang nasa edad preschool (3 hanggang 5 taong gulang)
- 75 hanggang 118 para sa mga nag-aaral na bata (5 hanggang 12 taong gulang),
- 60 hanggang 100 para sa mga nagdadalaga o nagbibinata (13 hanggang 18 taong gulang)
- 60 hanggang 100 para sa mga nakatatanda
Kung ikaw ay umiinom ng mga gamot para sa puso, mahalaga ang pagkakaroon ng pulse diary araw-araw at ang pagsasabi nito sa iyong doktor. Matutukoy nila kung ano ang normal at angkop na sitwasyon para sa iyo at kung anong gamutan ang epektibo.
Ano Ang Pinakaligtas Na Saklaw Ng Heart Rate?
Ang pinakamataas na rate ay matutukoy batay sa iyong edad, at ibabawas mula sa 220. Halimbawa, para sa isang 50 taong gulang, ang pinakamataas na heart rate ay 220 minus 50, o 170 na tibok kada minuto. Ang target na heart rate ay kadalasang iniuulat bilang porsyento (kadalasang nasa pagitan ng 50% hanggang 85%) ng iyong pinakaligtas na heart rate.
Paano Alamin Ang Iyong Heart Rate?
Mas madaling malaman ang iyong heart rate sa ilang mga bahagi ng iyong katawan:
- Sa loob ng pulsuhan
- Sa loob ng siko
- Sa gilid ng leeg, sa ibaba ng panga
- Sa mga daliri ng paa
Maaaring kailanganin mong igalaw-galaw ang iyong mga daliri upang maramdaman ang pulso sa ilalim ng iyong mga daliri. Ilagay ang dulo ng iyong hintuturo at hinlalato sa iyong balat at maglagay ng kaunting pressure hanggang sa maramdaman ang pulso.
Upang malaman ang iyong heart rate (o pulso) kada minuto, bilangin ang bilang ng pagtibok na iyong mararamdaman sa loob ng 10 segundo at i-multiple ito sa anim.
Anu-Ano Ang Mga Salik Na Maaaring Makaapekto Sa Heart Rate?
Bukod sa ehersisyo, ang mga sumusunod ay maaari ding makaapekto sa iyong heart rate:
- Panahon. Ang mas mataas na temperatura at lebel ng kahalumigmigan at maaaring maging sanhi ng kaunting pagtaas sa iyong heart rate.
- Sa iyong unang beses na pagkakatayo mula sa pagkakaupo, ang heart rate ay tumataas sa loob ng halos 20 segundo.
- Ang iyong heart rate ay maaaring tumaas bilang resulta ng mga emosyon, tensyon, at alalahanin, maging kung ikaw ay lubhang masaya o malungkot.
- Ang mga taong lubhang mataba ay maaaring may mas mabilis na tibok ng puso.
- Maaaring bumagal ang iyong heart rate sa pamamagitan ng mga gamot, beta-blockers, at sobra dami ng gamot para sa thyroid.
- Maaari ding tumaas ang heart rate dahil sa nicotine at caffeine mula sa kape, tsaa, at soda.
Ang mga sumusunod na medikal na kondisyon ay karaniwan ding nakaaapekto sa heart rate ng isang tao: sakit sa thyroid, anemia, impeksyon, heart rhythm disturbance, hindi balanseng electrolyte, coronary artery disease, at congenital heart disease. Maaari ding makaapekto ang dehydration at lagnat.
Paano Mapabababa Ang Heart Rate Habang Nagpapahinga?
Ang resting heart rate (RHR) na mas mababa sa 60 ay maaaring maging senyales ng mas mabuting physical fitness at maaaring maiugnay sa mas mabuting kalusugan ng puso. Sa kabilang banda, ang RHR na mas mataas sa 100 na tibok kada minuto ay maaaring mangahulugan ng sakit, mataas na pagkonsumo ng caffeine, o pagkakalantad sa stress. Para sa anomang alalahanin, mainam na kumonsulta sa iyong doktor.
Bagama’t totoong ang mas fit at hindi masyadong stress na mga tao ay maaaring magkaroon ng mas mababang resting heart rates, maaari mong mapababa ang iyong heart rate sa pamamagitan ng mga sumusunod na pagbabago sa paraan ng iyong pamumuhay:
- Ang regular na pag-eehersisyo ay pansamantalang nakapagpapataas ng iyong heart rate. Subalit paglipas ng oras, napalalakas nito ang iyong puso at napabubuti ang paggana nito.
- Kumain nang mabuti. Maaaring bumaba ang iyong heart rate kung bumaba ang iyong timbang. Natuklasan sa mga pag-aaral na ang mga kalalakihang kumakain nang maraming isda ay may mas mababang heart rates.
- Ang pagbawas sa stress, pagkakaroon ng araw-araw na pahinga habang hindi gumagamit ng technological devices, breathing exercises, tai chi, at mga gamot ay maaari ding maging kapakipakinabang.
- Isa sa mga pinakamainam na gawin para sa iyong pangkalahatang kalusugan ay ang paghinto sa paninigarilyo.
Ano Ang Heart Rate Na Hindi Ligtas?
Ang iyong pinakamataas na heart rate ay maaaring makalkula sa pamamagitan ng pagbawa ng iyong edad mula sa 220. Halimbawa, kung ikaw ay 45 taong gulang, ibawas ang 45 mula sa 220 upang makuha ang iyong pinakamataas na heart rate na 175. Ito ang pinakamataas na karaniwang bilang ng pagtibok ng iyong puso kada minuto habang ikaw ay nag-eehersisyo.
Kung ikaw ay walang coronary artery disease o may tyansang magkaroon ng atake sa puso, maaari kang mag-ehersisyo nang higit pa sa mas mataas na limit ng iyong zone nang walang nararanasang anomang negatibong epekto. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo nang higit pa sa 85% ng iyong target na heart rate ay maaaring magresulta sa pananakit ng muscles at kasukasuan. Halimbawa, ang pinakamataas na heart rate ng isang 40 taong gulang na tao ay nasa 180 bpm.
Kumonsulta sa iyong doktor upang malaman kung kailangan mong baguhin ang iyong pag-eehersisyo. Sa ganitong paraan ay mapananatili mo ang iyong heart rate sa tiyak na saklaw kung ikaw ay umiinom ng mga gamot o kung may medikal na kondisyon tulad ng sakit sa puso, altapresyon, o diabetes. Maaari mo ring malaman ang iyong totoong pinakamataas na heart rate sa pamamagitan ng pagsasagawa ng graded exercise test na papatnubayan ng iyong doktor.
Nilalayong Heart Rate Habang Nag-Eehersisyo
Nakukuha mo ang pinakamaraming benepisyo kung ikaw ay nag-eehersisyo sa loob ng iyong target na heart rate zone. Kadalasan, ito ay kung ang iyong heart rate (pulso) ay nasa 60% hanggang 80% ng iyong pinakamataas na heart rate. Sa ilang mga kaso, maaaring bawasan ng iyong doktor ang iyong target na heart rate zone sa halos 50%. Kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang pag-eehersisyo. Maaari silang makatulong upang iyong malaman ang routine at target na heart rate zone na angkop sa iyong pangangailangan, nilalayon, at kabuoang kalusugan.
Kung ikaw ay magsimula sa pagsasawa ng isang programang pang-ehersisyo, maaaring kailanganin mong dahan-dahang matamo ang iyong target na heart rate zone, lalo na kung hindi ka regular na nag-eehersisyo noon. Kung masyadong mahirap ang isinasagawang ehersisyo, magdahdan-dahan. Mapabababa mo ang tyansa ng pagkakaroon ng injury at mas kasisiyahan mo ang pag-eehersisyo kung hindi mo masyadong hihirapan.
Kung ikaw ay nag-eehersisyo, magpahinga at regular na alamin ang iyong heart rate upang matukoy kung natamo mo ang iyong target zone. Kung ang iyong pulso ay mas mababa sa iyong target zone, dagdagan ang hirap ng ginagawang ehersisyo.
Lubhang Mapanganib, Heart Rate Na May Kaugnayan Sa Ehersisyo
Ang heart rate na mas higit pa sa 200 na tibok kada minuto habang nag-eehersisyo ay mapanganib para sa iyo. Kung makaranas ng palpitation, hindi normal na pagtibok ng puso, kakapusan ng paghinga, o pananakit ng dibdib, kailangan mong humingi ng agarang medikal na atensyon dahil ang mga sintomas na ito ay maaaring maging senyales ng atake sa puso o ibang posibleng nakamamatay na kondisyon sa puso.
Kung ang iyong heart rate ay tuloy-tuloy na mas mataas sa 100 o mas mababa sa 60 na tibok kada minuto (at hindi ka atleta), o kung nakararanas ng kakapusan sa paghinga, pagkawala ng malay, pagkahilo, pagbilis ng tibok ng puso o palpitations sa iyong dibdib, kailangan mong kumonsulta sa doktor.
Matuto pa tungkol sa Kalusugan sa Puso dito.
