Ang pagkain ng mga masusustansyang pagkain ay palaging isang mahalagang bahagi ng pagiging malusog. Gayunpaman, ang ideya ng masustansiyang pagkain ay maaaring magbago habang ikaw ay tumatanda. Tandaan, habang tumatanda ka, bumabagal ang iyong metabolismo, na nag-uudyok sa pangangailangan para sa mas kaunting mga calorie kaysa dati. Bukod pa rito, kakailanganin mo ng higit pa sa ilang partikular na nutrients. Kaya, paano ang diet para sa matatanda?
Mga Bagay na Dapat Isaalang-alang sa Diet para sa Matanda
Bago ka makapagplano ng pagkain, isaalang-alang ang mga sumusunod na pagbabago sa iyong katawan. Ang pagkilala sa mga pagbabagong ito ay magbibigay sa iyo ng mas magandang paraan upang mapagpapasyahan ang iyong nutrisyon.
Mas mabagal na metabolismo
Ayon sa mga ulat, pagkatapos ng edad na 40, ang iyong metabolismo ay bumabagal taun-taon. Na, kasama ang posibilidad ng pagbaba ng pisikal na gawain na dapat isaalang-alang kapag nagpaplano ng pagkain. Kadalasan, nangangahulugan ito ng mas kaunting mga calorie sa iyong plato.
Mga pagbabago sa mga senses
Bukod sa mga pagbabago sa pandinig at paningin, ang mga matatanda ay kadalasang may mahinang panlasa. Nangangahulugan ito na maaaring hindi ka gaanong sensitibo sa mapait at maaalat na pagkain at maaaring kailanganin mong magdagdag ng asin at iba pang pampalasa. Para sa kadahilanang ito, pumili ng mga halamang gamot, pampalasa, at olive oil sa mga pagkaing pampalasa sa halip na asin na maaaring humantong sa pagtaas ng hypertension.
Mga pagbabago sa digestive system
Ang digestive system ay kadalasang bumabagal habang ikaw ay tumatanda. Karaniwang nangangahulugan ito na maglalabas ka ng mas kaunting laway at acid sa tiyan, na nagpapahirap sa pagtunaw at pagproseso ng ilang bitamina at mineral na mahalaga para sa kalusugan ng isip at mahusay na sirkulasyon.
Samakatuwid, sa iyong pang-araw-araw na diet ay isaalang-alang ang pagdaragdag ng fiber at makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa posibleng suplementong multivitamins.
Pinagbabatayan na mga kondisyon ng kalusugan
At siyempre, ang mga matatanda ay madalas na dumaranas ng ilang mga kondisyon sa kalusugan na maaaring maglagay ng mga paghihigpit sa kanilang diet. Kung mayroon kang kondisyong medikal, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Mayroong ilang mga handa na diet, tulad ng diet para sa diabetes, diye sa bato, at diyet na mababa ang kolesterol o mababang purine, at iba pa. Mahalaga ito pagdating sa diet para sa matanda.
Mga Tip Kapag Gumagawa ng Pang-araw-araw na Diet para sa Matanda
Ngayong alam mo na ang tungkol sa mga bagay na dapat isaalang-alang, narito ang ilang tip kapag gumagawa ng meal plan:
- Magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay. Mayroong 2 hanggang 3 serving ng prutas at gulay araw-araw. Tandaan na isaalang-alang ang matingkad na kulay na mga prutas at ang madahong mga gulay.
- Huwag kalimutan ang iyong calcium. Para sa malakas na buto.
- Ibahin ang iyong mga pinagmumulan ng mga protina. Hangga’t maaari, lumayo sa mga naprosesong mapagkukunan ng protina, tulad ng bacon at hotdog. Subukang kunin ang iyong mga protina mula sa pulang karne, itlog, isda, at beans.
- Umasa sa good fats. Karamihan sa mga matatandang may sapat na gulang ay nag-aalis ng mga taba mula sa kanilang mga matatandang pang-araw-araw na plano sa diet, na iniisip na ang mga ito ay masama para sa kanilang kalusugan. Ngunit may mga taba na dapat idagdag sa iyong diet, tulad ng mga omega-3 fatty acid.
- Pumili ng whole wheat. Sa halip na ang karaniwang puting bigas at harina na maaaring magpataas ng antas ng asukal sa dugo, subukan ang mga produktong whole-grain bilang mga mapagkukunan ng carb.
- Magkaroon ng mas maraming fiber. Sa edad na 50, ang mga babae ay hinihikayat na magkaroon ng 21 gramo ng fiber habang ang mga lalaki ay nangangailangan ng 30 gramo. Gayunpaman, karamihan sa mga matatanda ay hindi nakakakuha ng kahit kalahati ng mga kinakailangang ito.
Nangungunang 10 Pagkain para sa mga Nakatatanda
Kung kailangan mo ng mga handa na mungkahi kung aling mga pagkain ang idaragdag sa iyong diet, isaalang-alang ang sumusunod:
Mga mansanas
Ang mga mansanas ay may natutunaw na hibla na maaaring makatulong sa pagpapababa ng mataas na antas ng kolesterol. Higit pa rito, makakatulong din ito sa pamamahala ng mga antas ng asukal sa dugo. Naglalaman ito ng mga antioxidant at mineral tulad ng potasa at bitamina C.
Mga berry
Ang mga berry at iba pang madilim na balat na prutas ay mayaman sa mga antioxidant na tumutulong sa paglaban sa mga nakakapinsalang free-radical. Subukang magdagdag ng mga strawberry, blackberry, orange, seresa, at pulang ubas sa iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain ng matatanda.
Mga itlog
Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at madali itong isama sa maraming pagkain. Ang isang mabilis na tip ay magkaroon ng grab-and-go hardboiled na mga itlog sa iyong refrigerator upang kainin bilang merienda o bilang mga sangkap sa mga salad at sandwich.
Mga madahong gulay
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga madahong gulay tulad ng kale at spinach pati na rin ang broccoli ay nauugnay sa “mas mababang antas ng pagbaba ng cognitive” sa pagtanda.
Asparagus
Ang asparagus ay puno ng maraming nutrients kabilang ang fiber, bitamina A para sa mas mahusay na paningin, at lycopene na maaaring protektahan ang mga lalaki mula sa prostate cancer.
Shellfish
Ang seafood tulad ng scallops, crab, at oysters ay mayaman sa mga bitamina at mineral tulad ng iron, magnesium, bitamina B12, at potassium. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa paggana ng utak.
Cold Water Fish
Ang cold water fish tulad ng salmon, tuna, sardinas, at mackerel ay mahusay na pinagmumulan ng omega-3 fatty acids. Ang mga ito ay mahusay para sa kalusugan ng puso at utak.
Kape
Ang isa pang magandang karagdagan kapag gumagawa ka ng isang matatandang araw-araw na plano sa diyeta ay kape. Ang pag-inom ng kape ay maaaring maiugnay sa pag-iwas sa ilang mga sakit sa utak, puso, paghinga, at mga nakakahawang sakit.
Black Chocolate
Alam mo ba na ang dark chocolate ay may antioxidants? Bukod sa paglaban sa mga free-radical, naniniwala rin ang mga eksperto na ang mga ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng atake sa puso at stroke.
Greek yogurt
Ang Greek yogurt, sa partikular, ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at calcium. Ngunit ito ay higit na kilala sa probiotic na nilalaman nito na mabuti para sa panunaw. Ang isa pang magandang bagay tungkol dito ay mababa ito sa asukal.
Mga Pagkaing Dapat Iwasan sa Isang Pang-araw-araw na Plano sa Pagkain ng Matatanda
Pagkatapos talakayin ang mga inirerekomendang pagkain, pag-usapan natin kung ano ang dapat mong limitahan o iwasan. Hindi hinihikayat ng mga eksperto ang mga matatanda na ubusin ang sumusunod:
- Ang mga inuming hindi na-pasteurize tulad ng juice at gatas dahil maaaring naglalaman ang mga ito ng bacteria na maaaring magdulot ng mga sakit. Gayundin, karamihan sa mga tatak ng pasteurized na gatas ay pinatibay ng maraming bitamina at mineral tulad ng bitamina D, kaya ang mga ito ay isang mas mahusay na pagpipilian.
- Maaaring may bacteria na nagdudulot ng sakit ang hilaw na seafood.
- Mga diet soda, dahil kahit na mas kaunti ang asukal at calorie nila, sa pangkalahatan ay hindi malusog ang mga ito.
- Ang ilang mga tatak ng multigrain na tinapay ay dapat na iwasan dahil ang mga eksperto ay nagsasabi na ang mga ito ay naglalaman lamang ng puting tinapay na may mga preservative at tina upang maging mas malusog ang mga ito.
Key Takeaways
Matuto pa tungkol sa Healthy Aging dito.
