Paano sisimulan ang regular na pag-ehersisyo kung ikaw ay nasanay sa hindi aktibong pamumuhay? Ikaw ba ay couch potato, hindi nag-eehersisyo at palaging nakaupo?
Natuklasan ng Global Status Report sa pisikal na aktibidad na inilabas noong 2022 na 81% ng mga kabataan at 2.75% ng mga nasa hustong gulang sa buong mundo ang kasalukuyang hindi nakakatugon sa inirerekomendang antas ng pisikal na aktibidad ng World Health Organization. Noong 2019, natuklasan ng WHO na ang Pilipinas ay may kabuuang “physical inactivity prevalence” na 93.4%. Mula sa 146 na bansa, ang Pilipinas ay pumangalawa na may pinakamaraming physically inactive adolescents kasunod ng South Korea, na may kabuuang rate na 94.2%.
Ang mga tao ay gumugugol ng mas maraming oras sa paggawa ng mga aktibidad na laging nakaupo, tulad ng paggamit ng computer o iba pang device, panonood ng telebisyon, o paglalaro ng mga video games. Dahil sa work from home arrangement na na naging resulta ng pandemiya, karamihan ay laging nakaupo.
Tips kung paano sisimulan ang regular na pag-ehersisyo
1. Magsimula ng dahan-dahan
Kung hindi ka aktibo, maaaring kailanganin mong simulan nang dahan-dahan. Maaari kang patuloy na magdagdag ng higit pang ehersisyo nang paunti-unti. Kung mas marami kang magagawa, mas mabuti. Ngunit subukang huwag mabigla, at gawin lamang ang iyong makakaya. Ang pag-eehersisyo kahit sandali ay mas mahusay kaysa sa wala. Maraming iba’t ibang paraan upang makapag-ehersisyo. Mahalagang hanapin ang mga uri na pinakamainam para sayo lalo na kung ikaw ay nagtatrabaho. Ang sikreto ay ang pagpili ng mga aktibidad na magagawa mo ng regular at makakapag-bigay ng saya sa iyo tulad ng:
- Paglalakad
- Pagbibisikleta
- Paglangoy
- Pagbabasketball
- Paglalaro ng tennis
2. Isabay ang ehersisyo sa gawaing-bahay
Mayroong ilang mga paraan kung paano sisimulan ang regular na pag-ehersisyo. Isa na rito ang pagiging aktibo at pagsama ng ehersisyo sa mga gawaing-bahay. Ang pagtatrapo at pagwawalis ng sahig ay maaaring maging magandang ehersisyo kapag sinamahan mo ng mas mabilis ng mga kilos. Maaari kang maglakad sa kinatatayuan mo habang hinihintay mong maluto ang kaning o ulam. Ang pagtaas ng iyong mga kamay sabay sa mga binti sa loob ng ilang minuto ay makakatulong kapag ginawa mo ito araw-araw. Maaari ka din namang manood ng telebisyon habang patuloy na gumagalaw. Gumamit ng dumbbells at iangat ito habang gumagawa ng banayad na yoga stretch. Kung mayroon kang exercise bike ay maaari kang mag-pedal habang nanonood ng telebisyon.
3. Paano sisimulan ang regular na pag-ehersisyo sa paglalakad
Isa sa pinakamadaling paraan kung paano sisimulan ang regular na pag-ehersisyo ay ang paglalakad. Ayon kay Dr. Laura Goldberg, isang pediatric sports medicine specialist sa University Hospitals, ito ay kasing ganda ng iba pang anyo ng ehersisyo. Ayon sa pag-aaral, ang mga taong naglalakad ng hindi bababa sa 7,000 hakbang bawat araw ay may 50%-70% na may mas mababang panganib ng premature death. Sa pangkalahatan, gusto mong tumaas ang tibok ng iyong puso nang hindi bababa sa 10 minuto. Kapag patuloy kang nag-eehersisyo, may mga biochemical na pagbabago sa katawan na kapaki-pakinabang. Kapag nagsisimula ka pa lamang, ang 3,000 na hakbang araw-araw ay mabuting cardiovascular exercise. Maaari kang magdagdag ng hakbang pagkatapos ng isang linggo o isang buwan.
4. Subukan ang yoga
Ang Yoga ay tugma para sa lahat ng katawan. Ang nakakatuwang ehersisyo na ito ay perpekto para sa pagbuo ng flexibility, lakas at pag-aaral na mag-relax. Mahusay na paraan ito kung paano sisimulan ang regular na pag-ehersisyo. Maaari mo itong isagawa sa iba’t ibang antas ng intensity. Ang pag-stretch at iba pang mga galaw ay nagpapabuti sa flexibility at lakas. Binibigyang-diin din ng yoga ang paghinga at pagpapahinga sa pamamagitan ng pagmumuni-muni. Ang pagsasagawa ng dalawa hanggang tatlong sesyon ng yoga sa isang linggo ay magandang simula. Sisiguraduhin nito na masasanay ang iyong katawan sa pag-unat.
5. Bumuo ng exercise playlist
Paano sisimulan ang regular na pag-ehersisyo kung may mga pagkakataon na wala ka sa mood? Tutulungan ka ng musika upang ganahan kang mag-ehersisyo araw-araw. Bumuo ng isang komprehensibong listahan ng mga kanta na positibo, masigla at nakakaganyak. Mas malamang na mapapasayaw ka habang nagsusunog ng mga dagdag na calories kung nakakaramdam ka ng kasiyahan sa pakikinig ng musika.
