Kabilang sa mga uri ng diet na sinusunod ng maraming tao kapag gusto nilang magbawas ng timbang ay ang mga nasa ilalim ng payong termino na ang mababang carbohydrates. Sa isang low-carb meal plan, binabawasan ang paggamit ng carbohydrate, pangunahin sa pamamagitan ng paglilimita sa pagkonsumo ng mga butil, starchy na gulay, at prutas.
Bakit Mababa ang Carbs?
Habang ang iba pang mga diyeta ay kinabibilangan ng nakakapagod na gawain ng pagbibilang ng mga calorie, ang isang low-carb meal plan ay sa halip ay nakatuon sa pagkain na mataas sa protina at taba.
Dahil ang carbohydrates ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng katawan, ang pagbabawas ng paggamit nito ay dapat na may kasamang pagpaplano upang matiyak na ang katawan ay magkakaroon pa rin ng enerhiya para sa natitirang bahagi ng araw.
Ang isa pang layunin para sa mga tao na mag-obserba ng low-carb diet ay upang mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes. Mainam pa rin na kumonsulta ka muna sa isang nutritionist o doktor.
Gagawa sila ng indibidwal na pagtatasa batay sa iyong kalusugan, uri ng katawan, at paggamit ng pagkain bago magpatibay ng diyeta na may mababang karbohidrat. Isaalang-alang ang sumusunod upang matukoy kung ang meal plan sa ibaba ay gumagana sa loob ng iyong dietary parameters.
Ang pagdidisenyo ng low-carb meal plan sa pangkalahatan ay naglilimita sa mga butil, munggo, prutas, tinapay, matamis, pasta, at mga gulay na may starchy. May mga pagkakataong iniiwasan din ang mga mani at buto. Ang ilang mga low-carb meal plan, gayunpaman, ay nagbibigay-daan sa maliit na halaga ng prutas, gulay, at buong butil.
Sa isang tipikal na low-carb meal plan, mayroong pang-araw-araw na limitasyon na 0.7 hanggang 2 onsa (20 hanggang 57 gramo) ng carbohydrates. Ang daming ito ng carbohydrates ay nagbibigay ng 80 hanggang 240 calories.
Low-Carb Meal Plan: Anyo ng Para sa Isang Linggo
Ito ay isang sample na low-carb meal plan para sa isang linggo na nagbibigay ng mas mababa sa 50 gramo ng kabuuang carbs bawat araw. Gayunpaman, kung ikaw ay malusog at aktibo, maaari mong lampasan iyon.
Lunes
Almusal – Omelet na may iba’t ibang gulay, pinirito sa mantikilya o coconut oil
Tanghalian – Grass-fed yogurt na may blueberries at isang dakot ng almonds
Hapunan – Cheeseburger (walang bun), na inihain kasama ng mga gulay at sarsa ng salsa
Martes
Almusal – Bacon at itlog
Tanghalian – Mga natirang burger at gulay mula sa gabi bago
Hapunan – Salmon na may mantikilya at gulay
Miyerkules
Almusal – Mga itlog at gulay, pinirito sa mantikilya o langis ng niyog
Tanghalian – Hipon salad na may kaunting olive oil
Hapunan – Inihaw na manok na may mga gulay
Huwebes
Almusal – Omelet na may iba’t ibang gulay, pinirito sa mantikilya o coconut oil
Tanghalian – Smoothie na may gata ng niyog, berries, almonds, at protein powder
Hapunan – Steak at gulay
Biyernes
Almusal – Bacon at itlog
Tanghalian – Chicken salad na may kaunting olive oil
Hapunan – Pork chop na may mga gulay
Sabado
Almusal – Omelet na may iba’t ibang gulay
Tanghalian – Grass-fed yogurt na may berries, coconut flakes at isang dakot ng walnuts
Hapunan – Mga bola-bola na may mga gulay
Linggo
Almusal – Bacon at itlog
Tanghalian – Smoothie na may gata ng niyog, kaunting heavy cream, chocolate-flavored protein powder at berries
Hapunan – Inihaw na pakpak ng manok na may ilang hilaw na spinach (salad) sa gilid
Sa isang maikling pagsusuri ng mga pagpipilian sa pagkain sa itaas ay nagpapakita ng maraming bacon at itlog para sa almusal habang ang karne at isda ay laganap sa hapunan. Gayunpaman, walang kanin, patatas, o tinapay, na may mga gulay na humalili sa halip na isama sa iyong pangunahing ulam.
Kapag kumakain sa labas sa isang restaurant, ang isang low-carb meal plan ay maaari pa ring isang bagay na maaari mong sundin. Siguraduhin na ang iyong pangunahing ulam ay karne o isda, hilingin na ang iyong pagkain ay pinirito sa totoong mantikilya, at sa halip na tinapay, patatas, o kanin, kumuha ng dagdag na gulay sa halip.
Low-Carb Meal Plan para Labanan ang Diabetes
Ang ilang mga low-carb diet ay lubos na naghihigpit sa mga carbs sa paunang yugto ng diyeta at pagkatapos ay unti-unting pinapataas ang bilang ng mga pinapayagang carbs.
Para sa mga nag-aangkop ng dietna may mababang karbohidrat upang labanan ang diabetes, maaari mong isaalang-alang ang pagbibilang ng mga carbohydrate na iyong kinokonsumo. Pagkatapos ng lahat, ang mga pagkain na may carbs ay nakakaapekto sa iyong glucose sa dugo nang higit sa anumang bagay na iyong kinakain.
Dapat malaman ng mga diabetic kung gaano karaming gramo ng carbs ang nasa isang pagkain pagkatapos ay ibabatay ang kanilang dosis ng insulin sa halagang iyon.
Upang magsimula, subaybayan ang iyong mga pagkain at suriin ang iyong asukal sa dugo bago ka kumain. Pagkatapos ay suriin itong muli sa loob ng dalawang oras upang makita kung paano nakakaapekto sa iyo ang iba’t ibang pagkain. Makakatulong ito sa iyo na matukoy ang tamang dami ng carbs para sa iyo.
Ang isang low-carb meal plan ay maaaring mapatunayang epektibo kung seryoso ka sa pagbaba ng timbang at nais mong mapanatili ang iyong enerhiya sa buong araw. Malaki ang maitutulong ng kaalaman sa kung anong pagkain ang iiwasan sa pagtiyak ng tagumpay ng iyong diyeta.
[embed-health-tool-bmr]
