Diet Para sa High Blood: Ano Ang DASH Diet?

Ang hypertension ay nangyayari kapag ang presyon ng dugo ng isang tao ay patuloy na tumataas. Kabilang sa mga karaniwang sanhi ng hypertension ang mataas na pagkonsumo ng asin, taba, o kolesterol, gayundin sa ilang partikular na kondisyon pangkalusugan tulad ng diabetes, hormone at problema sa bato, at mataas na kolesterol. Para gamutin, ma-manage, o maiwasan ang hypertension, hinihikayat ng mga dietitian ang mga tao na sundin ang DASH diet na isang diet para sa high blood. Ano ang mga alituntunin sa diyeta ng DASH na kailangan mong malaman para mas mahusay na ma-manage ang hypertension? Alamin Natin.

Ano ang DASH diet o Diet Para sa High Blood?

Ang DASH diet, o Dietary Approaches to Stop Hypertension, ay binuo ng mga mananaliksik noong 90s bilang isang tritment at pag-iwas sa hypertension. Ang DASH diet ay nagtataguyod ng lifelong na healthy eating lifestyle na makatutulong sa mga tao na mapababa ang kanilang mataas na presyon ng dugo nang walang gamot.

Bilang isang healthy eating plan, ang DASH diet ay maaaring maging epektibo sa pagpapabuti ng iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagbabawas ng sodium (1500 mg/araw) at “empty carbs,” pati na rin ang pagkonsumo ng mas maraming protina at healthy fats. Hinihikayat ng DASH diet guidelines na magsama ng mas maraming prutas, gulay, karne na walang taba, dairy products, at iba pang mga pagkaing mayaman sa micronutrient sa diyeta.

Ang DASH diet ay hindi lamang nagpapabuti ng hypertension maging ang iba pang mga malalang sakit tulad ng:

• Sakit sa puso
• Sakit sa atay
• Pagpalya ng puso
• Diabetes
• Ilang uri ng kanser

DASH Diet Guidelines

Ang pangunahing layunin ng DASH diet ay hikayatin ang mga tao na bawasan ang sodium sa kanilang diyeta dahil ang labis na paggamit ng sodium ay humahantong sa hypertension. Sa kabilang banda, binibigyang-diin din ng DASH diet ang kahalagahan ng healthier food choices tulad ng mga prutas at gulay, low-fat dairy products, whole grains, good fats, mga karne na walang taba, at isda.

Ito ang karaniwang mga guidelines sa DASH diet para sa isang taong nagsisimula pa lang sa diyeta:

Mga gulay – 4 hanggang 5 servings bawat araw

• 1 tasa ng hilaw na berdeng madahong gulay
• ½ tasa na hiniwa na hilaw o nilutong gulay
• ½ sariwang katas ng gulay

Mga prutas – 4 hanggang 5 servings bawat araw

• 1 cup medium fruit
• ¼ tasa ng pinatuyong prutas
• ½ tasa ng de-latang, frozen, o sariwang prutas
• ½ sariwang katas ng prutas

Grains (wholegrain) – 6 hanggang 8 servings bawat araw

• 1 slice ng tinapay
• 1 oz tuyong cereal
• ½ tasang cooked rice, oat cereal, at pasta

Dairy (nonfat/low-fat) – 2 hanggang 3 servings bawat araw

• 1 tasa ng gatas o yogurt
• 1 ½ oz na keso

Mga walang taba na karne, manok, o isda – Humigit-kumulang 2 o mas kaunting serving bawat araw

• 1 oz na nilutong karne, manok, o isda
• 1 itlog

Mga mani, seeds, o munggo – 4 hanggang 5 servings bawat linggo

• ⅓ tasa o 1 ½ oz na mani
• 2 Tbsp peanut butter
• 2 Tbsp o ½ oz na buto
• ½ tasang nilutong munggo (beans, lentils, o peas)

Good fats at oil – 2 hanggang 3 servings bawat araw

• 1 tsp malambot na margarine o oil (gulay, olive, canola, o mais)
• 1 kutsarang low-fat mayonnaise
• 2 kutsarang light salad dressing

Mga matamis at idinagdag na asukal – Humigit-kumulang 4 o mas kaunting serving bawat araw

• 1 kutsarita ng asukal
• 1 kutsarang jam
• ½ tasa ng ice cream
• 1 maliit na cookie

Mga Dapat at Hindi Dapat gawin ng DASH Diet

Hindi dapat

Ang layunin ng DASH diet guidelines ay para malimitahan mo o maiwasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing maaaring makapinsala sa’yong pangkabuuang kalusugan. Narito ang mga pagkain na dapat mong iwasan kapag nais mong sundin ang DASH eating plan:

Mga pagkaing mataas sa sodium

Dahil ang pinakalayunin ng standard DASH diet ay bawasan ang pag-intake ng sodium, normal na kailangan mong iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng sobrang sodium. Ang mga ganitong pagkain ay kinabibilangan ng:

• Fast food

  Table salt

  Highly processed meats (hotdogs at bacon)

  Mga pre-pack na pagkain (frozen pizza at iba pang ready-to-eat na pagkain)

Saturated fats

Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa saturated fat ay hindi lamang nagpapalala sa iyong hypertension pinapataas din ang iyong risk sa sakit sa puso at stroke. Limitahan o iwasan ang iyong paggamit ng:

• Red meats (Inirerekomenda ng DASH diet ang mga walang taba na karne at isda)

  Balat ng manok

  mantikilya

  Mantika

  Mga produktong whole-fat dairy

Pagdadagdag ng asukal

Inirerekomenda ng DASH diet na i-restrict ang refined, unrefined na asukal at mga alternatibong asukal sa’yong diyeta. Ang mga ganitong uri ng asukal at matatamis na pagkain ay dapat na limitado:

• Molasses
• Agave nectar
• MAPLE syrup
• Table sugar
• Mga inuming may asukal at carbonated
• Anumang mga pagkain na naglalaman ng labis na asukal

Caffeine

Bagama’t ang DASH plan ay walang masyadong detalye tungkol sa caffeine at alkohol, ipinapayong limitahan pa rin ang pag-inom ng alak at mga inuming may caffeine, dahil ang labis na pag-inom nito ay maaaring magpapataas ng presyon ng dugo.

Malusog, Masarap na Pagkaing Maipapalit Mo sa Junk Food

Dapat Gawin

Ito ang mga bagay na dapat mong gawin para maging mas epektibo ang DASH diet:

• Lagyan ng ½ ang iyong plato ng mga gulay o isama ang mga gulay bilang side kung mayroon kang mga sandwich o pasta.
• Kumuha ng ilang sariwa o pinatuyong prutas sa halip na magmeryenda sa sobrang matamis na pagkain.
• Pumili ng low-fat o nonfat products alinman sa iyong dairy products, oil at condiments.
• Gamitin ang mga halamang gamot at pampalasa bilang mga alternatibong asin
• Uminom ng sariwang prutas o gulay na juice o simpleng tubig lamang sa halip na uminom ng carbonated sodas, energy drinks, at fruit-flavored powdered drinks.
• Kung naghahanap ka ng masarap, maaari mong gawing meryenda ang vegetable sticks na may ilang dipping sauce o ilang hiwa ng keso na low-fat o nonfat.
• Maging malikhain sa’yong mga pagkain at humanap ng mga paraan kung paano isama ang mga gulay sa iyong mga recipe.
• Limitahan ang iyong pagkonsumo ng karne sa pamamagitan ng paggamit ng mga alternatibo tulad ng tofu at vegetarian meats.
• Dahan-dahang sanayin ang iyong sarili na kumain sa smaller portions. Mas mainam na bawasan ang iyong mga pagkain nang paunti-unti kaysa kaagad.

Paano Naiiba ang DASH Diet Sa Iba pang mga Diet Para sa High Blood?

Ang DASH diet ay isa sa most followed diet para sa high blood sa mundo. Ito ay dahil ang pangunahing approach nito ay ang pamahalaan at maiwasan ang hypertension nang hindi nangangailangan ng gamot. Bukod dito, ang alituntunin ng Dash Diet ay hindi ganoon kahigpit kung ihahambing sa ibang available na diet para sa high blood. Hinihikayat nito ang mga tao na kumain ng malusog ngunit hindi ipinagbabawal sa kanila na ganap na alisin ang mga pagkaing dati nilang kinakain.

Ang pangunahing layunin ng DASH diet ay bawasan ang paggamit ng sodium, kumain ng mas maraming sariwang pagkain tulad ng mga prutas at gulay, at kontrolin ang sugar at fatty foods. Ang DASH diet ay hindi isang kumplikadong diyeta dahil ang mga sangkap nito ay madalas ginagamit sa’yong mga pagkain at madaling mahanap sa merkado.

Hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagkagutom dahil kapag gumagawa ka ng DASH Diet kasama sa eating plan ang lahat ng sources ng nutrients na kailangan mo tulad ng carbohydrates, protina, fats, at iba pa. Hindi tulad ng mga fad diet, ang DASH diet ay mas madaling mapanatili dahil sinusuportahan nito ang mga pangmatagalang lifestyle changes.

Matuto pa tungkol sa Masustansyang Pagkain dito.

[embed-health-tool-bmi]