Para makakilos ang katawan nang wasto, ito ay nangangailangan ng mga sustansya; sustansya na nakukuha natin sa mga pagkain. Ang ating katawan ay nagda-digest at nagko-convert ng mga pagkain tungo sa energy na magagamit para sa paglaki at pagsasaayos. Ito ang dahilan kung bakit napakahalagang bantayan ang iyong kinakain. Gayunpaman, ang pag-alam ng tamang dami ng pagkain ay kasinghalaga ng pag-alam sa kung ano ang dapat kainin.
May iba’t ibang mga paraan para malaman kung ano-ano ang mga dapat mong kainin. Narito ang simpleng paraan para ma-estima ang dami ng iyong kakainin gamit ang iyong kamay.
Page-estima ng mga Hati at Tamang Dami ng Pagkain Gamit ang Iyong Kamay: Paano ito Gagawin?
Maraming iba’t ibang paraan kung paano malalaman kung gaano karaming calories ang iyong nakokonsumo. Ang pagbibilang ng calories ay isa sa mga pinakapopular na metodong ginagamit ng maraming tao sa kasalukuyan.
Ang ilang mga paraan para masiguro ang tamang dami ng pagkain ay ang pagtitimbang nito (sa pamamagitan ng weighing scale) o sa pamamagitan ng paggamit ng measuring cup at kutsara.
Kung nais mong maging matagumpay ang iyong pagpapapayat, ang page-estima ng mga hati ng pagkain gamit ang iyong kamay ay maaaring isa sa pinakaepektibo at maipagpapatuloy na paraan para sa iyo. Madali itong matandaan at praktikal na gamitin sa pang-araw-araw.
Sa ganitong paraan, tinutukoy mo ang mga hati ng pagkain gamit ang iba’t ibang bahagi ng iyong kamay. Kahit kumakain ka sa bahay o sa labas, makatutulong ang gabay na ito para sa mas maingat na pagkain.
Page-estima ng mga Hati ng Pagkain Gamit ang Iyong Kamay: Mga Prutas at Gulay
Isang Kamao- 1 cup o 250 ml ng madahong gulay o 1 buong prutas
Kalahating Kamao- ½ cup o 125 ml ng sariwa, nakalata, o frozen na gulay o prutas
Isang buong Kamay- ¼ cup o 60 ml na tinuyong prutas, buto, at mani
Page-estima ng mga Hati ng Pagkain Gamit ang Iyong Kamay: Mga Grains
Sukat ng Kamay- 1 hiwa ng tinapay
Kalahating Kamao- ½ cup o 125 ml ng kanin o pasta
Isang Kamao- 30 g ng cereal
Page-estima ng mga Hati ng Pagkain Gamit ang Iyong Kamay: Juice at Milk Products
Kalahating Kamao- ½ cup o 125 ml ng katas ng prutas
Isang Kamao- 1 cup o 250 ml ng regular na gatas o soya
Isang Kamao- ¾ cup o 175 ml ng yogurt
Dalawang Hinlalaki- 1 ½ oz o 50 g ng keso
Page-estima ng mga Hati ng Pagkain Gamit ang Iyong Kamay: Karne at Isda
Palad- 2 ½ oz o 75 g ng karne ng baboy o baka, manok, o isda
Page-estima ng mga Hati ng Pagkain Gamit ang Iyong Kamay: Iba pa
Isang Hinlalaki- 1 kutsarita
Dulo ng Hinlalaki- ½ kutsarita
Ang katumpakan ng mga sukat at tamang dami ng pagkain ay nakadepende sa laki ng iyong kamay. Kung may sapat na panahon, maaari mong ikumpara ang laki ng iyong kamay sa aktuwal na panukat na mayroon sa iyong tahanan para mai-adjust mo ang dami ng iyong kinakain.
Iba Pang Tip para sa Pagkain nang mas Kaunti
Kapag nagsisimula sa pagkokontrol ng pagkain, mahalaga magsimula sa pagbabago ng iyong snacking habits. Para makamit mo ang iyong weight goal at magkaroon ng malusog na paraan ng pagkain, dapat makasiguro kang hindi ka nago-overeating at kumakain ka nang tamang mga uri ng calories na kailangan ng katawan mo.
Mindful na Paraan ng Pagkain
Lasapin mo ang iyong pagkain sa pamamagitan ng mabagal na pagnguya, pagpapahalaga sa kulay, amoy, at texture ng iyong pagkain. Ang pag-iwas sa anumang distraksyon habang kumakain ay makatutulong para makondisyon ang iyong katawan na kumain nang kaunti.
Kumain Gamit ang Mas Maliit na Plato
Ang Delboeuf Illusion ay isang visual trick kung saan may dalawang magkaparehong dami ng pagkain kang inilalagay sa dalawang lalagyan na magkaiba ang laki, ang isa ay mas maliit kaysa sa isa. Kapag inilagay mo ang pagkain sa mas maliit na plato, pinaniniwala nito ang iyong utak na may sapat na pagkain ka nang dapat kainin. Sa kabilang banda, kapag inilagay mo ang parehong dami ng pagkain sa mas malaking plato, iisipin ng utak mo na kailangan mong dagdagan ang kakainin mo dahil nagmumukhang kaunti ang kakainin mo. Maraming mga tao ang gumagamit ng ilusyong ito para mapanindigan ang pagda-diet.
Gayunpaman, sa ibang mga sitwasyon, nagiging dahilan ito ng overeating. Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Ben-Gurion University ng Negev na kapag gutom ang isang tao, lalo na kung nasa ilalim siya ng istriktong pagda-diet, nakapagtutuon sila sa dami ng pagkain kahit sa ano pa mang laki ng plato ito nakalagay. Ang prosesong ito ay maaaring makapagpa-realize sa mga tao na kakaunti ang kanilang kinakain na magreresulta naman sa pagkain nang mas marami kalaunan.
Ang pagkain sa mas maliit na plato ay maaaring makatulong sa mga taong istriktong sumusunod sa paghahati ng kanilang pagkain. Kung sa palagay mo ay hindi makatutulong ito sa iyo, maaari mong gamitin ang page-estima gamit ang iyong kamay.
Pagpapalit ng Kulay ng Iyong Plato
Ang kulay ng iyong plato ay maaari ding maging sanhi ng overeating. Ang paggamit ng bright-colored na plato gaya ng mga kulay bughaw at luntian ay makatutulong sa pagbabawas ng iyong gana sa pagkain.
Sa kabilang banda, batay sa mga pag-aaral, ang mga platong kulang itim at pula ay hindi nakaaapekto sa pagtaas ng gana sa pagkain. Ang resulta ng pag-aaral ay nagsasabing ang kulay ng plato ay maaaring makaapekto sa gana sa pagkain batay na rin sa iba’t ibang mga salik, gaya ng uri ng pagkain at ang contrast ng kulay ng pagkain sa plato. Gayunpaman, ang pagsubok sa teknik na ito ay maaaring makatulong.
Huwag Magmadali
Tinatayang 20 minuto ang kinakailangan ng iyong utak para makapagpadala ng signal ng pagkabusog. Kaya naman makatutulong kung hindi ka magmamadali sa pagkain para na rin magkaroon ng sapat na panahon ang iyong utak para maproseso kung gaano ka na kabusog. Kung mabilis kang kumain, maaaring nakakokonsumo ka ng pagkain na sobra pa sa kailangan ng iyong katawan.
Limitahan ang Snacks
Maraming mga pagkakataon sa isang araw na ang iyong katawan ay nagke-crave sa snacks at ito ang eksaktong dahilan kung bakit madalas kang makakain ng mga unhealthy na pagkain. Para maiwasan ang overeating, sa halip na kumain ng mga tsitsirya, sikaping ngumuya na lamang ng gum o uminom ng tubig. Kapag nagugutom ka kahit kakakain mo lamang, ibig sabihin nito ay bored ka lang.
Ang pagkain ng maraming fiber sa regular na oras ng pagkain ay maaaring makatulong para maging busog ka sa loob ng mas mahabang oras. Hindi lamang nililinis ng fiber ang iyong digestive system, nagbibigay rin ito ng bigat o bulk dito.
Kung nagugutom ka pa rin, siguraduhing mayroon kang prutas o gulay gaya ng carrots sa iyong kusina upang maiwasan ang pagkain ng mga unhealthy na pagkain.
Kaunting Pagkain at Snacks
Ang paghahati ng iyong pagkain ay nangngahulugang pagbibigay sa iyong sarili ng pinili mong dami ng pagkain sa isang pagkakataon, pwedeng habang nasa bahay, nasa restaurant, o pagkaing iyong ipina-deliver. Kung gugustuhin mo, pwede kang kumain nang kaunti– ngunit masustansyang mga pagkain buong araw. Ngunit tiyakin mong hindi ka nasosobrahan sa calories.
Tandaan
Dapat nating tandaan na hindi lamang natin dapat binabantayan kung ano ang ating kinakain kundi lalo’t higit kung gaano karami ang ating kinakain.
At ang page-estima ng iyong pagkain gamit ang iyong kamay ay isang epektibo at makatutulong na paraan para maiwasan ang paglagpas sa inaasahang dami ng ating kakainin.
Isinalin mula sa orihinal na Ingles na sinulat ni Mayvilyn Cabigao.
Matuto pa ng tungkol sa masustansyang pagkain dito.
[embed-health-tool-bmi]
