Paano Magbilang ng Calories sa Pagkain

Naisip mo na bang magbilang ng calories araw-araw para sa mas mahusay na pamamahala ng kalusugan at timbang? Nag-aalala ka ba na hindi mo ito magagawa ng tama? Kung gayon, makakatulong ang guide na ito sa iyo. Pag-uusapan natin kung paano magbilang ng calories sa pagkain walang gaanong maraming komplikasyon.

Paano Magbilang ng Mga Calorie Sa Pagkain Para sa Kalusugan At Pagbaba ng Timbang

Kung nalilito ka tungkol sa mga hakbang na gagawin kung paano magbibilang ng calories sa pagkain, heto ang gabay:

1. Alamin ang daily calorie target para mapanatili mo ang iyong timbang

Ang isang karaniwang pagkakamali ng ilang mga tao kapag nagbibilang ng calories ay binabawasan lang nila ang kanilang food intake upang maabot ang isang calorie target na pinaniniwalaan nilang tama.

Kaya lang, tandaan na ang bawat tao ay magkakaiba. Ang calorie target ng kaibigan mo ay malamang na iba para sa iyo.

Ang isang simpleng paraan upang matukoy ang daily calorie target para mapanatili ang iyong timbang ay sa pamamagitan ng mga hakbang na ito:

• Kunin ang iyong timbang sa pounds (hal. 185 pounds)
• I-multiply ang iyong timbang sa 15 (hal. 185 x 15 = 2775)

Mahalaga

Ang kalkulasyong ito ay karaniwang para sa mga taong moderately active. Ibig sabihin, nagsasagawa ka ng humigit-kumulang 30 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad araw-araw, tulad ng mabilis na paglalakad, aktibong paghahardin, pag-akyat sa hagdan, at iba pa. 

2. Tukuyin ang iyong goal: Maintain, lose, or gain?

Sa halimbawa sa itaas, ang  2775 calories ang base target araw-araw para ma-maintain ang iyong kasalukuyang timbang. Kung masaya ka na doon at hindi mo na gustong magdagdag o magbawas ng timbang, mag-stick sa 2,775.

Gayunpaman, kung gusto mong magdagdag ng timbang, ang safe rate ay humigit-kumulang 1 hanggang 2 pounds kada linggo. Maaabot mo ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 300 hanggang 500 calories sa iyong base target araw-araw. 

Kung magpasya kang magbawas ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng humigit-kumulang 500 hanggang 1,000 mas mababa kaysa sa base daily target. Sa aming halimbawa, iyon ay 1,775 hanggang 2,275 calories araw-araw.

3. Gumamit ng ibang method kung paano magbilang ng calories sa pagkain

Maaaring mukhang napakalaking, komplikadong gawain, pero sa katotohanan, ang pagbibilang ng calories ay maaaring maging maayos. Isaalang-alang ang mga pamamaraang ito:

• Basahin ang food labels para sa paghahanda ng pagkain o mabilis na meryenda, tingnan ang mga label ng pagkain para malaman mo kaagad ang mga calorie na iyong nakukuha.
• Mag-ingat sa portion size. Maraming mga item (naka-pack na meryenda, mga de-latang paninda, atbp.) ay may dalawang serving sa mga ito. Ang pagkonsumo ng lahat ng ito ay nangangahulugan na nakakakuha ka ng dobleng dami ng calories.
• Mag-download ng mga calorie tracking app. Maraming mga app na makakatulong sa iyong matukoy kung gaano karaming mga calorie ang nasa isang partikular na pagkain. Ang mga app ay maaari ring magpanatili ng isang talaan ng kung ano ang iyong kinain, kaya mas malamang na hindi ka lumampas sa iyong target.

4. Tandaan: mahalaga ang kalidad ng mga pagkain

Bukod sa pag-aaral kung paano magbilang ng calories sa pagkain, dapat mong tandaan na mahalaga ang kalidad ng pagkain.

Maaaring magkapareho (o halos magkapareho) ang dami ng calorie ng dalawang pagkain ngunit naglalaman ng magkaibang sustansya.

Ang isang lata ng softdrinks, halimbawa, ay maaaring magkaroon ng humigit-kumulang 140 calories ngunit walang anumang laman kundi asukal sa loob nito. Ang isang maliit na piraso ng prutas at humigit-kumulang 10 piraso ng mani ay may humigit-kumulang 150 calories, ngunit maaari silang mag-bigay sa iyo ng mga bitamina at mineral.

Gaya ng nabanggit, ang computation ay para sa moderately active. Kung hindi ka gaanong aktibo o napakaaktibo, kailangan mong isaalang-alang iyon.

Kung mayroon kang mga alalahanin sa iyong target, nutrisyon, at pisikal na aktibidad, pinakamahusay na kumunsulta sa isang doktor. Ang mga hakbang sa kung paano magbilang ng calories sa pagkain ay apektado din ng mga dahilan tulad ng iyong edad, kasalukuyang katayuan sa kalusugan, kasarian, atbp.

Matuto pa tungkol sa Healthy Eating dito.