Para saan ang kegel exercises, at paano ito ginagawa?

Para saan ang kegel exercises? Ito ba’y sinadya para higpitan ang pelvic floor muscles, o ang mga kalamnan na sumusuporta sa pantog, matris, vagina, urethra, at tumbong. Alamin sa artikulong ito.

Para saan ang kegel exercises?

Ginawa ng American gynecologist na si Dr. Antonio Kegel ang exercises na ito, noong huling bahagi ng 1940s.

Idinisenyo ito upang protektahan ka mula sa discomfort, at posibleng kahihiyan ng kawalan ng pagpipigil sa ihi, o ang hindi sinasadyang pagtagas ng ihi.

Iniulat ng US Centers for Disease Control and Prevention (CDC), na 50% ng mas matandang populasyon, lalo sa kababaihan. Ang nagdurusa sa kawalan ng pagpipigil sa ihi.

Tinatawag rin na “pelvic floor exercises” ang kegel exercises. Ito ay mga paraan upang matugunan ang kawalan ng pagpipigil sa ihi. Kapaki-pakinabang din ito sa pagkontrol sa di-sinasadyang pagdumi o pag-utot. Pwede rin itong makatulong sa pagbibigay ng sexual satisfaction, sa pamamagitan ng paggawa ng orgasms.

Ang pag-aaral kung para saan ang kegel exercises ay maraming benepisyo. Narito ang mga sumusunod:

• Pinipigilan ang bituka na lumubog sa ari
• Nagiging daan para sa mga lalaki na i-manage ang sakit (pain) sa prostate — at ang pamamaga na kasama nito. Kapag marunong mag-kegel exercises ang lalaki. Nakakatulong ito para higpitan ang pelvis, at magkaroon ng higit na kontrol sa panahon ng ejaculation.
• Nagbibigay ng mas maraming oras sa mga pasyente para umaabot sa banyo. Lalo na sa panahong kailangan na umihi at dumumi.
• Pinipigilan ang hindi sinasadyang pag-ihi kapag umuubo, bumabahing, tumatawa at nakayuko.

Para saan ang kegel exercises:  Pelvic Muscles

One-third ng kalalakihan at kababaihan na kailangan na matuto ng kegel exercises. Para higpitan ang mga kalamnan ng pelvic ay nagwo-work sa maling bahagi – ang kanilang mga kalamnan sa tiyan, puwit, o panloob na hita. Sa mga kasong ito, hindi nila inaani ang rewards ng kegel exercises.

Narito ang step-by-step guide upang gawin ang Kegel exercises upang higpitan ang pelvic muscles.

Paano mo malalaman kung nasaan ang iyong pelvic muscles?

Para sa babae:

• Maniwala ka na sinusubukan mong iwasan ang passing gas, at bigyang-pansin ang activated muscles.
• Magpanggap na kukuha ka ng marmol sa ilalim mo gamit ang iyong ari.
• Kung gusto mong maramdaman ang iyong pelvic muscles. Dahan-dahang ipasok ang isang daliri sa ari at i-clench, na kunwari ay sinusubukan mong pigilan ang pagtagas ng ihi. Nasa right track ka kapag nakaramdam ka ng paghigpit sa’yong daliri. Nangangahulugan ito na kinokontrata mo ang tamang pelvic muscles.
• Magkunwaring hinihigpitan mo ang iyong ari sa paligid ng tampon.

Para sa lalaki:

• Maniwala ka na sinusubukan mong maiwasan ang passing gas.
• Subukang pigilan ang pag-agos ng iyong ihi kapag umiihi. Para maramdaman ang iyong pelvic muscles.
• Kung ginagawa mo ito ng tama, madarama mo ang likod ng iyong pelvic area na kumikirot nang higit kaysa sa harap.

Kailangan ng pasensya at pagsasanay para matutunan kung paano kegel exercises upang higpitan nang tama ang pelvic muscles.

Narito ang mga bagay na dapat mong gawin:

• Praktisin ang iyong mga contraction. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod hanggang sa maramdaman mo ang pagkontrata ng iyong pelvic floor muscles. Kapag nasanay ka na, pwede kang magsanay sa pagkontrata ng iyong pelvic muscles, habang nakaupo o nakatayo.
• Mag-contract sa’yong pelvic floor muscles habang nagbibilang ng tatlo hanggang limang segundo. I-release o bitawan ng tatlo hanggang limang segundo.
• Maaari mong subukang taasan ang tagal ng contraction habang ikaw ay sumusulong (progress).
• Gawin ang contractions/ relaxation exercises 10-20 beses bawat set.

Paano mo makukuha ang pinakamahusay na benepisyo mula sa Kegel exercises?

Narito ang higit pang mga tip sa kung paano gawin ang Kegel exercises upang higpitan ang pelvic muscles at masulit ang mga ito:

• I-relax ang iyong iba pang muscles. Pigilan ang pagkontrata ng iyong kalamnan sa tiyan, binti o puwit. Dahan-dahang iposisyon ang iyong kamay sa iyong tiyan. Para malaman ang hindi kinakailangang pagkilos sa lugar na iyon.
• I-stretch ang oras. Dahan-dahang pahabain ang iyong mga contraction at relaxation. Subukang hawakan ang mga ito ng 10 segundo bawat isa.
• Itaas ang iyong target. Subukang gumawa ng hindi bababa sa 30-40 kegel exercises araw-araw. Gawin ang mga ito nang paunti-unti, hindi sa isang pagkakataon lamang. Walang sinuman ang kailangang makapansin, kapag ikaw ay nagpapahinga sa’yong pelvic muscles. Habang ikaw ay nag-grocery, naghihintay sa elevator, nakatayo sa linya sa istasyon ng MRT o LRT, o pumapasok o umaalis sa isang gusali.
• Mag-opt para sa variety. Go for short contraction. I-release (o quick flicks) ito na tumatagal ng 2-3 segundo. Kasama ng mga mas mahahabang segundo.
• Alisin ang laman ng pantog. Pagkatapos, tumayo, umupo o humiga. Ang mga paggalaw na ito ay magpapalakas sa pelvic muscles. Iwasan ang paggawa ng kegel exercises habang umihi. Ito’y gagawin lamang mahina ang iyong pelvic floor muscles, at pwedeng makapinsala sa’yong pantog at bato.

Kailan mo makikita ang pagpapabuti pagkatapos matutunan kung paano gawin Kegel exercises? 

Maraming babae ang nag-uulat ng nabawasan ang pagtagas ng ihi — 12 linggo pagkatapos matutunan kung paano gawin ang kegel exercises.

Key Takeaways

Ang pag-aaral kung para saan ang kegel exercises ay maaaring mapabuti ng iyong kalidad ng buhay. Pwede mong gawin ang mga pagsasanay habang ginagawa ang iyong pang-araw-araw na gawain. Hindi sila nangangailangan ng kagamitan, paulit-ulit lamang na pagsasanay at pasensya. Nakakatulong din ito para gamutin ang urinary incontinence at iba pang kondisyong medikal sa mga lalaki at babae.

Matuto pa tungkol sa mga isyung nauugnay sa pelvic, dito.