Pagkain para sa Diabetic: Heto ang Dapat Kainin

Upang mamuhay ng mahaba at malusog, ang mga taong may diabetes ay maingat sa kanilang kinakain araw-araw. Ang hindi pagpili ng mga kakainin ay magpapalala ng diabetes. Ang pagpili ng pagkain upang magsulong ng stable blood sugar ay susi upang maiwasan ng mga diabetics ang komplikasyon at mamuhay nang malusog. Kaya’t ano ang ligtas na masustansyang pagkain para sa diabetic?

Pagkain para sa Diabetic: Ang Pinakamainam na Piliin Upang Makontrol ang Blood Sugar

Ang mga pagkain na naglalaman ng glucose ay ginagamit ng katawan bilang pinagmumulan ng enerhiya. Lahat ng mga pagkain na kinokonsumo mo ay naaapektuhan ang pangkalahatang lebel ng blood sugar ng iyong katawan.

Kailangan na maging maingat ng mga diabetics sa pagpili ng pagkain upang manatiling stable ang blood sugar. Sa mahabang panahon, ito ay nakatutulong upang maiwasan ang komplikasyon sa diabetes.

Karagdagan sa pag-iwas ng mga pagkain na mataas sa sugar, kailangan mo rin na malaman kung anong pagkain ang dapat mong ikonsumo. Sa pangkalahatan, inirerekomenda ng mga doktor ang mga pagkain para sa diabetic na may mababang glycemic index.

Ang glycemic index (GI) ay ang pagsukat kung gaano kabilis na tumataas ang blood sugar ng katawan sa pagkain na kinokonsumo. Ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay mas matagal ang proseso na maging glucose. Sa ganitong paraan, ang blood sugar ay mas magiging stable.

Ang mga sumusunod ay listahan ng mga mababa sa blood-sugar na pagkain para sa diabetic na may mababang glycemic index.

1. Mais

Ang mais ay may mababang glycemic value, kaya’t maaari itong gamitin bilang pagkain para sa diabetic na pamalit ng kanin.

Ayon sa Harvard Medical School, ang GI value ng 100 grams ng mais ay 46, habang ang glycemic load ay 14. Sa pagkukumpara, ang glycemic load para sa 150 grams ng puting kanin ay 29. Ang mababang glycemic load para sa pagkain ay mas mainam para sa mga taong may diabetes.

Karagdagan, ang mga pagkain para sa diabetic ay naglalaman din ng fiber at starch (isang uri ng complex carbohydrate), na mas matagal na natutunaw sa katawan. Bilang resulta, ang lebel ng blood sugar ay hindi tumataas nang mabilis matapos kumain.

Ang mas mahabang proseso ng pagtunaw ay nagpapabusog sa mas mahabang panahon. At makaiiwas ito sa kagustuhan na kumain ng hindi masustansyang pagkain.

Ang pag-aaral sa journal ng Food Science and Human Wellness ay napag-alaman kamakailan na ang regular na pagkonsumo ng mais ay makatutulong sa mga taong may diabetes na makontrol nang mas mabuti ang kanilang blood sugar.

2. Kamote

Karagdagan sa pagiging filling, ang kamote ay pagkain para sa diabetic na nagbibigay ng benepisyo sa pagkontrol ng blood sugar.

Ang kamote ay akmang pagkain para sa diabetics dahil may mas mababang glycemic index ito kaysa sa patatas. Ang glycemic value ng isang serving ng pinakuluang kamote ay 44 habang ang pinakuluang patatas ay 80.

Naglalaman ng nutrisyon na fiber, bitamina A, bitamina C at potassium ang kamote at mainam ito para sa diabetes.

3. Whole Grain

Ang whole grain ay ilan sa mga masustansyang pagkain para sa diabetic. Kabilang dito ang mga pagkain na mababa ang glycemic value na may mataas ding fiber. Ang kombinasyon ng mababang GI at mataas na fiber ay makatutulong na magpabagal ng absorption ng glucose sa dugo.

Karagdagan, ang whole wheat ay naglalaman din ng bitamina at mineral na umaayon sa nutrisyon na kinakailangan ng diabetic. Maraming mga uri ng whole grains na mainam para sa diabetes kabilang ang:

• Brown rice
• Quinoa
• Barley
• Black rice
• Buckwheat (horse wheat o buckwheat)

4. Green Leafy Vegetables

Ang ilang starchy na gulay ay maraming carbohydrates at mataas ang glycemic index. Gayunpaman, hindi lahat ng gulay ay naglalaman ng starch.

May mga non-starchy na gulay na mayroong carbohydrates at mababa ang glycemic index, ang halimbawa nito ay ang mga green leafy vegetables.

Ang mga berde at madahon na gulay ay mayaman sa antioxidants lutein at zeaxanthin. Ang parehong antioxidants ay pumoprotekta sa mga mata mula sa macular degeneration at katarata. Karaniwang komplikasyon ng diabetes ang parehong kondisyon na ito.

Narito ang ilang uri ng berdeng gulay na nirerekomenda bilang pagkain para sa diabetic:

• Broccoli
• Spinach
• Mustard
• Bok choy
• Repolyo

Maaari kang kumain ng iba’t ibang berdeng gulay mula sa mga sariwang gulay, mixed salads, soups, stir-fries, at iba pa.

Inirerekomenda ng mga eksperto na ang parehong diabetic at malusog na indibidwal ay kumonsumo ng nasa 250 grams ng gulay kada araw. Ang amount na ito ay equivalent sa dalawa at kalahating serving ng nilutong gulay.

5. Mani

Ang mga mani ay ligtas na pagkain para sa diabetic. Ang mani ay bean na mayaman sa fiber at protina. Naglalaman ang ibang mga mani ng complex carbohydrates at may mababang glycemic index. Bilang resulta, ang mga pagkain ay mas matagal na maging glucose, kaya’t hindi sila nagiging sanhi ng mabilis na pagtaas ng blood sugar.

Ang benepisyo ng mani ay hindi humihinto dito. Ang mga pagkain na ito na nagpapababa ng blood sugar ay mayaman sa magnesium, na nagpapanatili ng stable na lebel ng blood sugar.

Kabilang ang mga mani na ito bilang masustansyang pagkain para sa diabetic:

• Almonds
• Walnuts
• Cashews
• Pistachios
• Peanuts
• Red beans

Kahit na may benepisyo sa kalusugan kailangan mo pa ring maging maingat sa pagkonsumo ng mani. Ang mga mani ay mataas sa calories kaya’t hindi dapat kumonsumo nang marami dahil nakapagdaragdag ito sa timbang. Dahil ang pagiging overweight ay may risk factor ng diabetes.

6. Chia seeds

Ang chia seeds ay isa pang masustansyang pagkain para sa diabetic. Mayaman ito sa fiber ngunit mababa sa carbohydrates at calories

Ang nasa 28 grams ng chia seeds ay naglalaman ng 11 grams ng fiber. Ang fiber ay naglalaman ng chia seeds na epektibo para sa pagbawas ng gutom at pagpapanatiling busog. Karagdagan, ang pagkain na ito para sa diabetic ay nakapagpapababa ng blood sugar sa pamamagitan ng mabagal na absorption ng nutrisyon sa intestines.

Maaari kang kumain ng chia seeds direkta o ihalo ito sa mga pagkain, tulad ng salads, cereals, o maging kanin. Maaari mo ring idagdag ang chia seeds sa yogurt, smoothies o pudding.

7. Isda

Hindi lamang ito masarap, ang isda ay pagkain na mayaman din sa mga benepisyo para sa diabetes — lalo na ang mga isda na naglalaman ng healthy fats, tulad ng monounsaturated fats at polyunsaturated fats.

Ang American Diabetes Association ay ipinaliwanag na ang diet na mataas sa healthy fats ay nakatutulong na makontrol ang blood sugar at mabawasan ang lebel ng lipid (blood fat) sa mga taong may diabetes.

Ang mga isda na nakatutulong na mapababa ang blood sugar na mayaman sa omega-3 fatty acids ay ang mga sumusunod:

• Salmon
• Trout (isda na namumuhay sa fresh water)
• Tuna fish
• Mackerel
• Halibut

Siguraduhin na lutuin ang isda sa masustansyang paraan. Sa halip na iprito sa maraming mantika, mainam na ihawin ito o gawin itong soup.

Upang mapanatili ang kalusugan, inirerekomenda sa mga diabetic ang pagkonsumo ng isda, dalawang beses kada linggo.

8. Probiotic Yogurt

Ang probiotic ay good bacteria na nakatutulong na mapabuti ang kalusugan ng pagtunaw, maging ang kabuuang kalusugan. Isang halimbawa ng probiotic na pagkain na mainam na pagkain para sa diabetic ay ang yogurt.

Hindi lang nakatutulong sa pagpapababa ng blood sugar ang yogurt, ito rin ay nagpapataas ng sensitivity ng body cells sa insulin. Ang pag-aaral sa journal ng Nutrition ay napag-alaman na ang mga pagkain na naglalaman ng probiotics ay nakatutulong sa pagpapataas ng lebel ng good cholesterol sa mga taong may type 2 diabetes.

Ang pagtaas ng lebel ng good cholesterol mula sa mga pagkain na ito ay may pakinabang sa puso. Maaari nitong mapababa ang banta na magkaroon ng sakit sa puso kinalaunan.

Para sa diabetics, pumili ng plain (walang asin) na yogurt. Iwasan ang yogurt na may iba’t ibang flavor dahil ito ay naglalaman ng added sugar.

9. Cinnamon

Karagdagan sa pagpapalasa ng pagkain, ang cinnamon ay potensyal na mainam upang mapababa ang lebel ng blood sugar. Ang paraan ng cinnamon upang magpababa ng blood sugar ay ang pagtaas ng body’s sensitivity sa insulin. Sa ganitong paraan, maaaring ma-proseso nang mas mabuti ang sugar papuntang energy.

Nagpapanatili rin ang cinnamon sa pagtaas ng blood sugar matapos ang pagkain sa pamamagitan ng pagpapabagal na mawalan ng laman ang tiyan. Maaari nitong i-inhibit ang digestive enzymes na nagbe-break down ng carbohydrates sa bituka.

Maaari mong idagdag ang spice na ito sa kahit na anong pagkain, inumin o ginawang snack sa bahay. Gayunpaman, huwag kumonsumo nang sobra. Ang nilalaman na coumarin ng cinnamon ay pinaniniwalaang sanhi ng hypoglycemia (masyadong mababa na blood sugar).

Matuto pa tungkol sa Diabetes dito.