Sinomang sumusubok magbawas ng timbang ay maaaring makaranas ng “weight loss plateau“. Ano nga ba talaga ito at kailan nagaganap ito?
Ano ang Weight Loss Plateau?
Ang weight loss plateau ay kapag hindi na nababawasan ang timbang ng isang tao kahit mahigpit pa rin niyang sinusunod ang kanyang diet at exercise regimen.
Halimbawa, maaaring mabawasan ka ng timbang sa simula ng iyong pagda-diet, ngunit hindi na ito nangyari sa mga sumunod pang buwan. Maingat ka pa rin sa pagkonsumo ng calories ngunit hindi ka na talaga nababawasan ng timbang.
Iyan ang tinatawag na Weight Loss Plateau at maraming tao ang nadidismaya kapag nangyayari ito.
Kailan Nangyayari ang Weight Loss Plateau?
Maraming eksperto ang nagsasabi na nagsisimula ang Weight Loss Plateau anim na buwan matapos ang low-calorie diet. Gayunpaman, wala pang malinaw na paliwanag kung bakit ito nangyayari.
Naniniwala ang mga medical expert na nangyayari ito dahil sa pagbabago ng metabolismo ng isang tao. Upang higit na ipaliwanag, balikan natin ang ilang mga konsepto:
- Normal lang na makaranas ng mabilis na pagbaba ng timbang sa unang mga linggo ng pagbabawas mo ng calorie intake.
- Dahil ito sa paggamit ng katawan mo ng glycogen bilang enerhiya.
- Partly, gawa sa tubig ang Gylcogen na nakaimbak sa muscles.
- Kaya naman, nababawasan ka ng tubig sa katawan sa mga unang linggo ng pagda-diet.
- Ngunit pansamantala lamang ito. Mababawasan ka rin ng fat pagkatapos.
- Habang nababawasan ka ng fat, nababawasan ka rin ng ilang muscles.
- Tandaang nakatutulong ang muscles sa pagpapanatili ng iyong metabolismo o ng bilis ng iyong panunaw.
Kaya’t upang sagutin ang tanong na “Kailan nangyayari ang weight loss plateau?”, nangyayari ito kapag bumagal na ang iyong metabolismo. Kapag mabagal na ang iyong metabolismo, hindi na nakatutunaw ang katawan mo ng mas maraming calories kumpara noon.
Mga Senyales ng Weight Loss Plateau
Ngayong alam na natin kung bakit at kailan ito nangyayari, talakayin na natin ang mga senyales at sintomas nito.
- Palagi kang pagod. Maaaring narating mo na ang Weight Loss Plateau kapag nakararamdam ka na ng palagiang pagkapagod. Nangyayari ito kahit mayroon kang walong oras na tulog.
- Hindi ka na nagugutom. Batay sa mga ulat, kapag narating mo na ang Weight Loss Plateau, maaaring hindi ka na makaranas ng gutom o kung magutom man ay hindi na gaya ng dati. Maaaring dahil sanay na ang utak mo sa tinatawag na “ignored hunger”. Ibig sabihin, hindi na napapansin ng utak mo ang mga senyales na gutom ka na.
- Maaaring magkasakit ka. Pwedeng dahil ito sa patuloy na kakulangan ng calories, protein, at iba pang nutrisyon sa iyong katawan. Maaari kang makaranas ng pagkalagas ng buhok, irregular period, sipon, o pakiramdam na may sakit.
- Maaaring masakit kapag kumakain. Dahil nasanay na ang digestive muscles na ilang oras na walang pagkain, posibleng makaramdam ka ng kirot o sakit habang kumakain.
Solusyon sa Weight Loss Plateau
Upang makapagsimulang muli sa pagbabawas ng timbang, pwedeng gawin ang mga sumusunod:
Suriin ang iyong caloric intake
Marahil, isa sa pinakamagandang paraan upang masolusyunan ang weight loss plateau ay sa pamamagitan ng pagbabantay ng kailangan mong ikonsumong calories.
Sa puntong ito, nabawasan ka na ng timbang, kaya naman mas magaan o mas payat ka na ngayon kumpara dati. Ibig sabihin, hindi na pwede sa iyo ang dami ng kinokonsumo mong calories noon.
Kung naghahanap ka ng magandang paraan upang matingnan ang calories na kailangan mo, maaari mong gamitin ang aming BMR Tool. Gayunpaman, upang mapababa ang timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting calories kumpara sa resulta ng BMR tool.
Ikonsidera ang kalidad ng Calories
Bagaman mahalaga ang calorie counting, mayroon ka pang kailangang ikonsidera. Mahalagang tingnan ang kalidad ng calories na iyong kinokonsumo.
Sa halip na dumepende sa processed foods, subukang kumain ng whole foods. Bawasan din ang carbs sa halip na bawasan ang protina at fats. Lumalabas sa mga pag-aaral na mas nakababawas ng timbang ang pagbabawas ng pagkain ng carb.
Gayunpaman, maging maingat. May mga pagkakataong habang nagbabawas ng pagkain ng carb ay nababawasan din ang pagkonsumo ng fiber nang hindi napapansin. Mahalaga ang fiber sa pag-aalis ng fat sa katawan kaya’t tiyaking sapat ka nito. At syempre, magdagdag pa ng protina sa iyong diet dahil nakatutulong ito sa pagpapabilis ng iyong metabolismo.
Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na nutrisyon gaya ng mga bitamina at minerals, makatutulong ang pagkokonsidera sa kalidad ng iyong kinakain.
Huwag Kalimutan ang Pag-eehersisyo
Isa sa mga pinakamagandang solusyon para sa weight loss plateau ay ang mag-ehersisyo. Mahalagang magtuon ng pansin sa inyong diet at sa pag-eehersisyo.
Maraming institusyon ang nagrerekomenda ng 30 minutong pag-eehersisyo, limang araw sa isang linggo, o may kabuuang 150 minuto ng moderate exercise kada linggo. Gayunpaman, dahil sinusubukan mong magbawas ng timbang, maaaring magbago ang mga numerong ito depende sa kung gaano karaming timbang ang nais mong mabawas at depende rin sa kakayahan ng katawan mo.
Kung hindi mo kayang mag-gym o gumawa ng matitinding ehersisyo, mayroon pang ibang paraan gaya ng paggawa ng mga gawaing bahay, paglalakad nang malayo, at full-body workout habang nasa loob ng bahay.
Kaunti ngunit madalas na pagkain
Kapag nasa Weight Loss Plateau ka, makararanas ka ng kirot o sakit habang kumakain. Bilang remedyo, pwede kang kumain ng kaunti ngunit madalas, lalo na kung nakikita mong hindi ka nakakakain nang sapat sa loob ng ilang oras.
Ngunit mag-ingat pa rin. Isa sa problema ng kaunti ngunit madalas na pagkain ay maaaring hindi mo na naababantayan ang iyong calories. Tandaang mahalaga kahit ang maliit na kagat.
Hydrate
Isa sa mahahalagang bagay na nakaliligtaan ng mga tao ay ang hydration. Kapag nauuhaw ka, maaaring akalain mong nagugutom ka. Kaya’t uminom ng sapat na tubig araw-araw.
May mga pag-aaral ding nagsasabi na nakapagpapabilis ng metabolismo nang hanggang 30% sa loob ng isang oras at kalahati ang pag-inom ng 500ml ng tubig.
Key Takeaways
Sa mga nakararanas ng weight loss plateau, hindi ibig sabihin na nandadaya sila sa kanilang diet. Sa maraming kaso, kailangan lang nilang i-adjust ang ilan sa kanilang routine, sa diet man ito o sa pag-eehersisyo.
Makatutulong ang mga tinalakay sa itaas na solusyon sa weight loss plateau upang makasunod ka sa tamang pagbabawas ng timbang. Ngunit ang pinakapriyoridad mo ay ang iyong kalusugan. Hindi rin dapat kalimutan ang pagkakaroon ng maayos at sapat na tulog. Iwasan ding mag-ehersisyo kapag may sakit.
[embed-health-tool-bmi]
