Ano ang healthy body fat percentage? Heto ang dapat mong malaman

Maraming tao ang gumagamit ng Body Mass Index o BMI para siguruhin kung ang kanilang timbang at nasa healthy range. Karaniwan, sinusuri ng BMI kung ang timbang mo ay angkop sa iyong taas. Ang BMI na 18.6 hanggang 24.9 ay itinuturing na normal. Para sa populasyon ng Asia Pacific, ang mga normal na value ay nasa 18.5 hanggang 22.9. Kung makakakuha ka ng values na mas mababa kaysa sa hanay na iyon, kulang ka sa timbang; mas mataas kaysa doon at maaaring ikaw ay sobra sa timbang o napakataba. Ano ang healthy body fat percentage?

Madalas na ginagamit ang BMI para masuri kung tayo ay nasa panganib na magkaroon ng mga sakit na nauugnay sa timbang. Gayunpaman, binibigyang-diin ng mga medikal na eksperto na hindi ito ang pinakatumpak na tool para sukatin ang fitness ng isang tao.

Ang mas tumpak na tool ay ang Body Fat Percentage na kumukwenta sa taba ng iyong katawan. Alamin kung ano ang healthy body fat percentage

BMI vs Body Fat Percentage

Bakit ang healthy body fat percentage ay mas mainam kaysa sa normal na BMI?

Ayon sa mga eksperto, ito ay dahil medyo limitado ang BMI. Bagama’t nasusuri nito ang pagiging angkop ng ating timbang sa ating taas, hindi nito matukoy ang pagkakaiba sa pagitan ng mga komposisyon ng ating katawan.

Ang ating katawan ay dalawang uri ng mass:

• Body Fat. Ito ang taba ng katawan na parehong binubuo ng mahahalaga at labis na taba. Ang mahahalagang taba ay ang mga ginagamit ng ating katawan upang protektahan ang ating mga organ, ayusin ang mga hormone, at mag-imbak ng enerhiya. Ang labis na taba o excess fat  ay ang mga gusto nating alisin.
• Non-fat Mass. Bukod sa mga taba, ang ating katawan ay binubuo din ng internal organs, tubig, kalamnan, at tisyu, gayundin ng mga buto. Ito ang hindi-taba na komposisyon ng ating timbang at sila ay “metabolically active,” na nangangahulugang nagsusunog sila ng calories.

Sabihin natin na gusto mong i-check ang BMI mo. Kukunin mo ang height mo syempre, at ang iyong timbang. Kapag ginamit mo ang bathroom weighing scale para i-check ang timbang mo tandaan na ang numerong nakikita mo ay ang iyong kabuuang timbang. Hindi nito nakikilala ang kaibahan ng body fat at non-fat mass. 

Ginagawa nitong medyo hindi tumpak ang BMI.

Bakit? Dahil maaari kang magkaroon ng normal na timbang (BMI) ngunit mayroon ding mataas na porsyento ng taba sa katawan.

Sa madaling salita, sinusukat ng body fat percentage kung gaano karami sa iyong timbang ang taba ng katawan. Sa BMI, natuklasan ng mga doktor na ang ilang tao ay maaaring sobra sa timbang, ngunit hindi “sobrang taba.” Kasabay nito, napansin nila ang mga tao – ang ilan sa kanila ay mga atleta pa nga – na may normal na BMI ngunit sobrang taba.

Kaya naman, dapat i-highlight na ang isang tao na may malusog na timbang, pero sobrang taba ay hindi malusog tulad ng isang taong may higit sa normal na BMI.

Ano ang Healthy Body Fat Percentage Values?

Magkaiba sa mga lalaki at babae ang  healthy body fat percentage values. Ang American Council on Exercise ay nagbibigay ng mga sumusunod na hanay para sa Body Fat Percent Norms: 

Mga Babae

Essential Fats: 0–12%

Athletes: 14–20%

Fit: 21–24%

Acceptable: 25–31%

Obese: 32% at mas mataas

Mga Lalaki

Essential Fats: 2–4%

Athletes: 6–13%

Fit: 14–17%

Acceptable: 18–25%

Obese: 26% at mas mataas

Kung titingnan mo ang edad mo, narito ang mga range:

Mga Babae

20–39 taong gulang: 21–32%

40–59 taong gulang: 23–33%

60–79 taong gulang: 24–35%

Mga Lalaki

20–39 taong gulang: 8–19%

40–59 taong gulang: 11–21%

60–79 taong gulang: 13–24%

Tulad ng nakikita mo, ang taba ng katawan ay may posibilidad na tumaas habang nagkaka-edad. Higit pa rito, ang mga babae ay natural na may mas maraming taba sa katawan kaysa sa mga lalaki.

Paano mo susukatin ang Body Fat Percentage?

Dahil ang weighing scale at BMI calculator ay wala sa tanong, paano mo malalaman kung mayroon kang malusog na porsyento ng taba sa katawan? Upang magkaroon ng ideya kung gaano karaming taba ang mayroon ka sa iyong katawan, maaari mong gawin ang mga sumusunod:

Gumamit ng Bioelectrical Impedance o Smart Scales

Ang isang bioelectrical impedance o “bioimpedance” scale ay mukhang isang karaniwang scale. Pero ito ay may karagdagang feature ng pagbibigay ng mga istatistika ng komposisyon ng katawan, kabilang ang body fat percentage. Magagawa nito ito sa pamamagitan ng pagpapadala ng mga electrical impulses sa katawan at pagsukat kung gaano kabilis bumalik ang mga impulses na ito.

Ipinaliwanag ng mga eksperto na ang mga electrical impulses ay naglalakbay nang mas mabilis sa mga bahagi ng katawan na karamihan ay binubuo ng tubig. Sa kaibahan, hindi sila mabilis na naglalakbay sa mga taba at buto.

Paalala

Bagama’t ito ay mabilis at madali, ang reliability ng bioelectrical impedance scales ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan. Halimbawa, ang dehydration ay maaaring humantong sa labis na pagtatantya ng taba sa katawan. Gayundin, hindi magagamit ng mga taong may pacemaker ang device na ito. 

Gumamit ng Caliper para Sukatin ang Skinfold

Ang isa pang paraan upang suriin kung mayroon kang healthy body fat percentage ay sa pamamagitan ng paggamit ng mga calipers.

Sinusukat ng mga calipers ang kapal ng mga subcutaneous fats sa iba’t ibang bahagi ng katawan. Ang mga subcutaneous fats ay ang mga taba sa ilalim ng balat. Ang premise ay ito: mas makapal ang subcutaneous fats, mas mataas ang iyong body fat percentage.

Kadalasan, ginagamit ang caliper sa iba’t ibang lokasyon, karaniwang sa dibdib, tiyan, at hita. Hilahin ang skinfold sa mga partikular na site at pagkatapos ay sukatin ang fold gamit ang caliper. Tandaan na sukatin nang dalawang beses at kunin ang average. Kapag nakuha mo na ang mga sukat, maaari mong ipasok ang mga numero sa isang online na calculator upang matukoy ang taba ng iyong katawan.  

Paalala

Ang accuracy ay kung gaano ka-reliable ang iyong mga sukat. Palaging hilahin at sukatin sa parehong gilid, mas mabuti sa kanang bahagi. Sa paglipas ng panahon, maaaring hindi mo na kailangan ng mga online na calculator. Tulad ng nabanggit, ang premise ay kung ang fold ay nagiging manipis, ikaw ay malamang na nababawasan ng taba. 

Gumamit ng Measuring Tape

Bagama’t maaari kang makakuha ng access sa mga kaliper at bioelectrical impedance scale, maaari kang matuwa na maaari mo ring gamitin ang good old measuring tape.

Ang kailangan mong gawin ay sukatin ang circumference ng iba’t ibang bahagi ng katawan, tulad ng wrist, balakang, baywang, at bisig. Tulad ng sa paggamit ng calipers, sukatin ng dalawang beses, at kunin ang average. Pagkatapos makuha ang mga numero, ilagay ang mga ito sa isang circumference body fat calculator kasama ng iba pang mga detalye tulad ng iyong taas o timbang.

Paalala

Tandaan na ang method na ito ay pagtatantya lamang ng taba ng iyong katawan. Ang accuracy ay higit na nakasalalay sa iyong kakayahan sa pagsukat ng mga circumference.

Iba pang paraan sa pagsukat ng kung ano ang healthy body fat percentage

Bukod sa tatlong pamamaraan na binanggit at ipinaliwanag sa itaas, maaari mo ring suriin ang taba ng iyong katawan gamit ang mga sumusunod na paraan:

• Hydrostatic Weighing.

  Ang accurate na paraan para suriin kung may healthy body fat percentage ka ay sa pamamagitan ng hydrostatic weighing. Sa pamamaraang ito, kailangan mong lubusang lumubog sa isang tangke na may tubig at susukatin ng mga eksperto kung gaano karaming tubig ang inilipat. Ang ideya ay ang isang taong may mas maraming taba sa katawan ay mas mababa ang timbang sa ilalim ng tubig dahil ang mga taba ay hindi gaanong siksik kumpara sa mga buto at muscles.  

• Air Displacement (Bod Pod).

  Ang pamamaraang ito ay medyo katulad ng hydrostatic weighing, ngunit sa halip na tubig, ang dami ng inilipat na hangin ay susukatin. Napakatumpak ng air displacement at angkop ito para sa mga tao sa lahat ng edad at laki.

• Dual Energy X-ray Absorptiometry (DEXA).

  Para sukatin ang taba ng katawan mo gamit ito, kailangan mong humiga habang ang isang makina ay dumadaan sa iyong katawan. Ang makina ay maglalabas ng mga x-ray beam at susukatin ng technician kung paano sinisipsip ng iba’t ibang bahagi ng katawan ang beam. Mula doon, makukuha nila ang mga detalye ng komposisyon ng katawan mo. Kabilang ang taba ng katawan at density ng mineral ng buto. Ang DEXA ay ang “gold standard” para sa pagsukat ng komposisyon ng katawan. Dahil hindi lamang nito tinutukoy ang body fat measurement kundi pati na rin ang distribution nito.

Ang tatlong paraan na ipinaliwanag sa itaas ay mas tumpak kaysa sa paggamit ng smart scales, calipers, and measuring tapes. Gayunpaman, hindi gaanong naa-access ang mga ito. Karamihan sa hydrostatic weighing at Bod Pods para sa air displacement ay hindi matatagpuan sa mga lokal na gym ngunit sa mga institusyong pang-edukasyon o medikal. Maaaring mahal ang DEXA machine depende sa brand.   

Key Takeaways

Bagama’t may mga simpleng paraan upang matukoy kung ano ang healthy body fat percentage mo, pinakamahusay pa rin ang pagkonsulta sa isang doktor. Bibigyan ka nila ng tumpak na mga sukat at papayuhan ka sa mga susunod na hakbang. Karaniwan, kung ang body fat percentage mo ay masyadong mataas, irerekomenda sa iyo ang pagpapababa nito. Ito ay para magkaroon ng mas mabuting kalusugan. Gayundin, kung ito ay masyadong mababa, kailangan mong itaas ang mga numero.