Paano Mag Intermittent Fasting: Mga Dapat Tandaan

Ang mga tao ay nagdyedyeta sa maraming rason at maraming iba’t ibang paraan ng pagdyedyeta. Ang iba ay nakapokus sa pagbawas ng pagkunsumo ng calorie, ang iba naman ay hindi kumakain ng mga produktong mula sa hayop. Alam mo rib ba na ang Intermittent Fasting ay isa sa pinakasikat na paraan sa pagbabawas ng timbang.

Kaya naman basahin ang artikulong ito upang malaman kung bakit sikat at kung paano simulan ang low carb intermittent fasting. 

Ano ang Intermittent Fasting (IF)?

Ang Intermittent Fasting ay inilarawan bilang naka-iskedyul na oras ng pagkain, at ang pagitan ng hindi pagkain ay nasa ilang mga oras hanggang 24 na mga oras. Hindi tulad ng ibang mga paraan ng pagdyedyeta na nakapokus sa pagkain, ang intermittent fasting ay nakapokus sa oras kung kailang kakain. Ito ang isa sa mga pinakakilalang paraan para magbawas ng timbang. At sa katunayan, nasa #1 rank ito bilang pinakasikat na dyeta batay sa 2018 na sarbey.

Nakita sa pag-aaral na nakatutulong ang dyetang ito sa matagumpay ng pagbawas ng timbang. Ito rin ay nakatutulong sa pagbaba ng tsansang magkaroon ng mga sakit tulad ng pagtaas ng presyon ng dugo at mataas na cholesterol. Maraming mga paraan sa pagsisimula ng low carb intermittent fasting.

Paano Mag Intermittent Fasting?

Habang nasa intermittent fasting, umiikot ito sa oras ng pagkain at fasting. Maraming mga paraan upang simulan ang ganitong diet. Heto ang ilang paraan kung paano mag intermittent fasting:

Ang 5:2 na Paraan

Ito rin ay kilala bilang dalawang beses kada linggo na paraan kung paano mag intermittent fasting. Sa paraan na ito, lilimitahan mo ang pagkonsumo ng iyong calorie sa 500, dalawang araw lamang sa isang linggo. Maaari kang kumain ng regular sa 5 araw na natitira. Maaari kang pumili ng kahit na anong araw sa isang linggo basta’t merong non-fasting na araw sa pagitan. Samahan ng mataas na protina na mga pagkain at masustansyang fats para mapunan ang mababang carbohydrates.

Alternate na Paraan

Ito ay paraan kung paano mag intermittent fasting na ikaw ay hindi kakain kada makalawang araw. Ang pagkonsumo ng calorie ay maaaring magbago. Halimbawa, sa isang araw nilimitahan mo iyong kinakain sa normal na dami ng pagkain mo.

Time Restricted Fasting (16/8 or 14/10)

Sa paraang ito kung paano mag intermittent fasting, dapat pumili ng oras sa pagkain. Kinailangan ikaw ay hindi kakain sa loob ng 14 hanggang 16 na mga oras. Ito ay inirerekomenda sa mga taong umpisang sumusubok ng IF. Karagdagan, ikaw ay nasa fasting habang natutulog. Samakatuwid, ang paraang ito ay mainam dahil hinahabaan mo lang ang hindi mo pagkain sa gabi bago mag madaling araw.

Ang Paraang 24 Oras

Ito rin ay kilala bilang kain-hinto-kain na paraan. Kabilang dito ang hindi pagkain sa loob ng 24 na oras at karaniwan itong ginagawa isa hanggang dalawang linggo. Gayunpaman, ang paraan na ito ay nagdudulot ng labis ng pagkapagod, sakit sa ulo, at mahinang enerhiya. Dapat mong siguraduhing kumain ng normal na diet sa mga araw na maaaring kumain.

Lahat ng mga paraang sa pagsisimula ng low carb intermittent fasting ay may kinalaman sa pagbawas ng pagkonsumo ng calorie. Kaya’t nakikita ito ng mga tao bilang pinakamadaling paraan upang magbawas ng timbang. Ito ay nasa pagpili ng gustong paraan na gagamitin, hangga’t hindi ka kumakain ng marami sa iyong mga araw na maaaring kumain.

Paano Gumagana ang Intermittent Fasting?

Maraming mga tao ang gumagamit ng intermittent fasting dahil sa mabisang pagbawas ng timbang. Sa katunayan, napag-alaman sa pag-aaral na ang intermittent fasting ay nagiging dahilan ng 3-8% pagbawas ng timbang sa loob ng tatlo hanggang 24 na linggo. Sa paraan ng pagsisimula ng low carb intermittent fasting ay kinakailangan malimitahan ang pagkonsumo ng calorie. 

Ipinaliwanag ng Clinical nutrition physician na si Maricar Esculto ang agham sa likod ng pag-uugnay ng fasting at pagbawas ng timbang. Ang intermittent fasting ay hinahayaan kang kumain ng kaunting calories. Dagdag pa niya, “pinabababa nito ang lebel ng insulin sa dugo at kung ang indibidwal ay walang nakonsumong pagkain sa mahabang oras, ang mga fat ang magiging daan upang magdagdag ng lakas para sa katawan.” Sa madaling salita, ang iyong katawan ay gagamit ng mga nakaimbak na lakas, na paraan ng pag-burn ng fat.

Paanong Nakaaapekto ng Metabolism ang Intermittent Fasting:

• Insulin: Ang hormone na ito ay responsable sa pagco-convert ng sugar para sa pag-imbak ng lakas (fat). Kaya’t mas maraming kinakain, mas tumataas ang lebel ng insulin. Ang intermittent fasting ay kabaliktaran ng proseso ng pag-imbak ng fat. Kung ikaw ay nagfa-fast, ang lebel ng insulin ay baba, na nagdudulot ng fat burning (pagbawas ng timbang).
• Human growth hormone (HGH): Ang growth hormone ay nagre-regulate ng komposisyon ng katawan, pagdami ng muscle, at metabolism sa mga indibidwal. Ayon sa pag-aaral, ang fasting ay  nag stimulate ng HGH, na nagdaragdag ng limang beses. 
• Norepinephrine (noradrenaline): Ito ay gumagana bilang neurotransmitter sa isip at sa katawan. Habang nasa intermittent fasting, nagiging dahilan ito ng mga fat cells para maghiwa-hiwalay na magiging fatty acids na maaaring ma-burn para sa enerhiya.

Ano ang mga Benepisyo ng Intermittent Fasting?

Bago mo matutuhan kung paano simulan ang intermittent fasting, mahalagang malaman ang mga benepisyong pangkalusugan na makukuha. Kabilang dito ang mga sumusunod:

• Pagbawas ng Timbang: Ang intermittent fasting ay ikinokonsiderang epektibong pamamaraan para sa pag-manage ng timbang. Sa pamamagitan ng IF, nababawasan ang konsumo ng calorie. Bilang resulta, ang iyong katawan ay gagamit ng inimbak na enerhiya, na paraan para ma-burn ang fat. Ang IF ay nakaaapekto sa hormones na responsable sa pag-imbak ng fat.
• Insulin resistance: Habang nasa intermittent fasting, nababawasan ang lebel ng insulin. Hinahayaan ka nitong magbawas ng timbang at maiwasan ang type 2 diabetes, ayon sa pag-aaral. Mas mataas ang tsansang magkaroon ng sakit kung ikaw ay mayroong labis na timbang.
• Pinabubuti ang Kalusugan ng Puso: Mayroong mga ebidensya na ipinakikita na ang IF ay nagpapabawas ng cholesterol, mataas na presyon, at rate ng puso. Ang mga ito ay mga salik sa peligro ng sakit na cardiovascular.
• Pinabubuti ang Kalusugan sa Utak: Mayroong mga pag-aaral sa hayop na nagpakita na ang intermittent fasting ay nakaiiwas sa inflammation ng utak, na nagiging dahilan ng neurological defects. Kasama rito ang mga sakit na stroke at alzheimer.
• Binabawasan ang peligro sa Cancer: Ang intermittent fasting ay nakapipigil sa pagkakaroon ng tumor ayon sa pag-aaral sa mga hayop. Bukod roon, ang obesity ay may peligro sa maraming sakit na cancer kaya’t inirerekomenda ang pagbawas ng timbang.

Ano ang mga side effects ng intermittent fasting?

Ang intermittent fasting ay kilalang pamamaraan sa pagbawas ng timbang. Gayunpaman, hindi ito para sa lahat. Ang paraan ng pagsisimula ng intermittent fasting ay ibig ding sabihing pagiging maalam sa mga sumusunod na side effects:

Mga Risks ng Intermittent Fasting

Paano Tumataas ang Panganib ng Side Effects?

Ang pagtuturo sa katawan na patuloy na mag function ng walang sapat na calorie sa mahabang panahon ay kinakailangan ng praktis. Normal lamang na makaramdam ng hilo, pagod, at pagkagutom sa mga panahong ito.

Gayunpaman, kinakailangang kumonsulta muna sa iyong doktor bago mag-fasting kung ikaw ay mayroong sumusunod na kondisyon:

• Ano mang type ng diabetes
• Mababa ang timbang
• Mayroong mababang presyon ng dugo
• Na-diagnose ng eating disorder, tulad ng bulimia, anorexia, at orthorexia
• Buntis o nagpapasuso
• Umiinom ng gamot
• Mayroong amenorrhea o kawalan ng regla

Paano I-manage ang Side Effects ng Intermittent Fasting?

Ang intermittent ay maaaring maging mahirap lalo na sa baguhan. Hindi lang ito magdudulot ng epekto sa pisikal maging sa mental na kalusugan. Nakasulat sa ilalim ang mga tips kung paano epektibong magsimula ng low carb intermittent fasting:

Manatiling Hydrated

Ang intermittent fasting ay magdudulot ng sakit sa tiyan kung wala kang sapat na tubig sa katawan. Siguraduhin na mayroon kang sapat na tubig sa katawan upang hindi magkaroon ng problema sa pagdumi. Ayos lamang uminom ng kape at tsaa basta’t limitahan. Ang mga herbal tea ay maaaring pigilin ang gana sa pagkain.

Ehersisyo

Kung kaya mo, mag ehersisyo bago o habang nasa panahon ng oras ng pagkain. Ito ay makatutulong na maging sanhi ng pagkagutom.

Subukan ang Ibang Iskedyul 

Huwag lamag manatili sa isang paraan ng fasting. Siguraduhin na kung ano ang gagawin ay naayon sa iyong pang-araw-araw na gawain. 

Iwasan ang Kumain nang Sobra

Hindi magtatagumpay ang intermittent fasting kung daramihan ang pagkain sa tuwing mga araw ng non-fasting or eating window. Ito rin ay paraan ng portion control.

Mababang Diet sa Carb

Ang pagkakaroon ng mababang diet sa carb ay magpapabawas ng timbang. Ang mga pagkaing ito ay dahan-dahang natutunaw at naa-absorb, na nagiging dahilan ng mababang pagtaas ng lebel ng blood sugar. Nalilimitahan nito ang pagkonsumo ng carbohydrates na makikita sa tinapay, puting kanin, at pasta.

Mahalagang Tandaan

Ang intermittent fasting ay naglalarawan ng pagkain sa ispesipikong panahon kada araw. Tumatagal ang pagitan ng ilang mga oras hanggang 24 na mga oras o higit pa. Ang diet na ito ay isa sa mga kilalang fitness trend sa kasalukuyan. Karamihan ng mga tao ay nakikita ang pagiging epektibo ng intermittent fasting sa pagbawas ng timbang.

Ito ay nakakapagpabago ng lebel ng insulin, hormones, metabolism na nagbibigay ng mas mabilis na paraan sa pag-burn ng fat. Maraming mga paraan sa IF na maaaring pagpilian.

Ang pagpili ng paraan ng IF ay nakadepende sa iyong personal na kagustuhan o naayon sa iyong pamumuhay. Ang intermittent fasting ay maraming mga benepisyo kasama na ang pagbawas ng banta sa mga lubhang pagkakasakit.

Gayunpaman, ang intermittent fasting ay hindi para sa lahat at maaring magdulot ng side effects. Ang pagpapanatili ng low carb diet at pagpapraktis ng portion control ay ang mga paraan para simulan ang low carb intermittent fasting nang epektibo at ligtas. 

Isinalin sa Filipino ni Jerra Mae Dacara