Exercise ng Senior Citizen at Iba Pang Matatanda: Tips upang Maiwasan ang Injury

Ang pagpapanatili ng malusog na timbang at pananatiling aktibo ay inirerekomenda sa lahat, kahit na anong grupo ng edad. Gayunpaman, hindi lahat ng programa sa ehersisyo ay akma para sa iyo. Sa normal, sa ating pagtanda, ang ating katawan ay maaaring mahirapan paglipas ng panahon. Upang mapanatili ang malusog na pangangatawan, immunity, at isip, sundin ang mga tips sa exercise ng senior citizen.

Kailangan bang Mag-exercise ng Seniors?

Una sa lahat, sabi-sabi lang na ang mga taong nasa tiyak na edad ay huminto sa pagiging aktibo. Sa katunayan, kabaliktaran ang totoo. Mahalaga ang regular na ehersisyo sa mga tao sa lahat ng edad, kabilang ang matatanda. Nakapagpapabuti ang ehersisyo ng sirkulasyon, nagpapanatili ng muscle at tibay ng buto, at maging may benepisyo sa isip. Karaniwan, ang mga taong nag-eehersisyo ay nagmumukha at nakakaramdam ng mas batang pakiramdam kaysa sa mga hindi aktibo.

Rekomendasyon na Exercise ng Senior Citizen

Ang CDC ay nagrekomenda ng mga taong lampas sa 65 taong gulang na gawin ang parehong aerobic at strength-training na mga ehersisyo. Ang intensity ng exercise ay dapat nasa moderate hanggang vigorous. Nasa 150 minuto ang moderate-intensity kada linggo (hal. 30 minuto sa loob ng 5 araw), sa vigorous activity ay nasa 75 na minuto kada linggo, o halo ng dalawa sa loob ng hindi bababa ng 2 araw kada linggo.

Para sa strength training, maglaan ng nasa 2 araw kada linggo upang isagawa ang lahat ng major muscle groups. Gayunpaman, kung ang pag-exercise ay sobrang hirap, gumawa ng ilang mga gawain kaysa wala.

Halimbawa ng exercises:

Magaang gawain

Moderate-intensity aerobic exercises

• Mabilis na paglalakad
• Pagbibisikleta
• Paglangoy o water aerobics
• Pagsayaw (hal. Zumba, ballroom dancing)
• Paggawa ng mga gawain sa labas (hal. paggapas ng damo, pagsisibak ng kahoy)
• Badminton o lawn tennis (doubles)

Vigorous-intensity aerobic exercises 

• Jogging
• Pagtakbo
• Pag-akyat ng bundok
• Crossfit
• Martial arts

Strength training exercises

• Bodyweight exercises
• Water o sand weights
• Dumbbells
• Weight machines
• Resistance training

Tips sa Ligtas na Exercise ng Senior Citizen

Kumausap ng doktor

Bagaman karamihan ng mga matanda ay kayang gawin ang mga pisikal na gawain, maraming mga tiyak na kondisyon na maaaring magpalimita ng dalas at uri ng ehersisyo. Halimbawa, ang mga taong may congestive heart failure o sakit sa baga ay maaaring mahirapan sa paghinga. Maaaring magpalala ng sintomas ang ehersisyo. Karagdagan, osteoporosis o nakaraang fractures sa buto ay maaaring magpataas ng banta ng injury.

Gayundin, mahalaga na kausapin ang doktor bago magkaroon ng malaking pagbabago sa iyong kalusugan at lifestyle. Ang pagkakaroon ng regular na checkups ay kinakailangan para sa maraming senior citizens. Kaya’t sa iyong sunod na bisita, huwag mahiyang magtanong kung ang ehersisyo ay akma para sa iyo.

Sundin ang iyong instructor

Para sa mga beteranong pumupunta sa gym at mga atleta noon, ang pag-ehersisyo bilang matanda ay mas madali kaysa sa mga unang sumubok. Gayunpaman, walang masama sa pagkakaroon ng interes sa iyong kalusugan sa kahit na anong edad. Matapos makahingi ng pahintulot mula sa iyong doktor, maaari ka nang magsimula ng iyong journey sa exercise.

Una, ang pagpunta sa gym at health club ay option. Maraming gyms ay nagbibigay ng personal training na serbisyo bilang bahagi ng membership. Tutulungan ka ng mga personal trainers upang turuan ka kung paano ang maayos na ehersisyo at matulungan kang i-motivate. 

Bilang alternatibo, kung ang pananatili sa bahay ay mas komportable at accessible para sa iyo, maraming mga option. Kung ikaw ay tech-savvy, madali na lamang mag-download ng fitness apps at humanap ng pre-made workout. Ilan sa apps na ito ay may virtual coaches na makatutulong sa iyo. Sumangguni sa online videos na ehersisyo upang makita nang maayos ang form.

Simulan nang mababa at mabagal

Hindi kailangan na magmadali sa exercise. Sa katunayan, ang paggawa nito nang sobrang bilis ay mas nakasasama kaysa nakabubuti. Ito ay totoo para sa mga nagsisimula pa lamang o first-timers. Ang pag-exercise ay nakakapagpapawis at painit, ngunit ang pagkahilo at pagsusuka ay senyales upang magkaroon ng paghinga. Mas mainam pa rin na magsimula sa paggamit ng iyong sariling bigat o magaan na dumbbells bago gumamit ng mabibigat na weights. Hindi masyadong mahalaga ang bilis o dami ng ulit kaysa sa maayos na porma at pag-activate ng tamang muscle group.

Magkaroon ng partner

Isa pa sa mga ligtas na tips para sa exercise ng senior ay ang pag-ehersisyo kasama ng partner. Ang unang benepisyo ay mayroon kang kasama na tumingin ng iyong form at maghikayat sa iyo na magpatuloy. Sunod, ang pagkakaroon ng taga tingin o buddy ay makatutulong kung ikaw man ay mahulog o ma-injure. Sa kasamaang palad, ang injuries na kaugnay sa pagkahulog ay ilan sa mga pinaka rason para sa pagbisita sa emergency room ng mga matatanda.

Magsuot ng akmang damit

Ang pagsuot ng akmang damit ay mahalaga sa pananatiling presko at komportable habang nag-eehersisyo. Pumili ng breathable fabric na gawa sa cotton o synthetic fibers na nagtatanggal ng pawis. Ang nababatak na fabric ay mainam upang mapanatili ang range ng motion.

Karagdagan, ang akmang sapatos ay mahalaga rin na ikonsidera. Ang uri ng ehersisyo ay may epekto sa gagamitin mong rubber shoes. Sa kabuuan, pumili ng rubber shoes na gawa sa cross-training. Siguraduhin na ang heel ay matibay at ang talampakan ay sumusuporta sa arko ng paa. Paresan ang iyong sapatos ng supportive socks at maayos na sintas.

Huwag kalimutang mag-unat

Huli sa listahan ay ang pag-uunat. Ang pag-uunat at maagang warm-up ay kailangan gawin bago ang kahit na anong ehersisyo. Matapos ang workout, cool-down at mag-unat muli. Nakapagpapabuti ang stretching ng flexibility, recovery, at nakaiiwas sa injury bago at matapos ang ehersisyo.

Kung nagsagawa ka ng mga gawain tulad ng yoga o tai chi, mahalagang bahagi ang pag-uunat bilang bahagi ng workout. Magtuon sa pagpapahaba ng iyong katawan at mga limbs habang nag-uunat at humihinga nang malalim. Iwasan ang bouncing at labis na pag-uunat at gawing layunin ang pagpapanatili sa pose sa loob ng 60 segundo para sa pinakamainam na resulta.

Matuto pa tungkol sa Malusog na Pagtanda rito.