Paano Tumaba Nang Hindi Nagkakasakit? Heto ang Dapat Gawin

Pagdating sa usapang health and fitness, ang madalas na tanong ay “paano magpapayat?” Gayunpaman may mga tao na pinapayuhan ng mga doctor na magpataba, at sa mga ganitong pagkakataon madalas ang pagiging sobra sa timbang o obese ang kanilang inaalala kapag sila ay nagpataba.

Bukod pa rito, hindi rin maiiwasan na magkaroon din ng mga tanong na  “paano tumaba?”, dahil ang pagiging kulang sa timbang ay maaari ring maging senyales ng pagiging unhealthy na humahantong sa iba’t ibang mga komplikasyon at sakit. Kaya naman sa artikulong ito, pag-uusapan natin kung paano tumaba nang ligtas at malusog.

Ikaw ba ay underweight?

Ang pinakamainam na timbang para sa iyo ay hindi isang rigid number; sa halip, ito ay range. 

Ang pananatili sa labas ng range na ito ang nagiging sanhi ng health problems. 

Magandang practice ang regular na pagtitimbang para ma monitor ang sarili. Ang pinakamahusay din ang pagkalkula ng iyong body mass index (BMI), upang malaman kung ikaw ay nasa optimum weight range. Kung saan isinasaalang-alang din ng method na ito ang taas at edad ng isang tao.

Causes at Risk Factors

Maraming dahilan ang nakakaapekto sa iyong timbang, ang ilan sa mga ito ay nagpapahirap sa alinman sa pagbaba ng timbang o paano tumaba nang ligtas.

Genetics

Ayon sa isang pag-aaral ng University of Cambridge noong 2019, nagpakita na ang timbang ng isang tao ay maaaring namamana. Ito ay isang natatanging pag-aaral dahil ang nakaraang pananaliksik sa timbang ng mga tao ay karaniwang nakatuon sa labis na katabaan. Kaya, kung ang pagiging payat ay nasa lahi, malaki ang chance na maging underweight ka. Ang ilang mga tao ay genetically predisposed din sa mababang BMI at maliliit na pangangatawan. Sabi ng mga researcher na ang genetics ay may mahalagang papel sa timbang ng isang tao, idiniin nila na hindi ito ang tanging kadahilanan.

Race o ethnicity

Tulad ng genetics, ang ilang mga pangkat ng lahi at ethnic minority ay umaasa sa matinding pagsukat ng timbang. Ayon sa isang longitudinal study na inilathala noong 2016, ang Pilipinas ay kabilang sa nangungunang 10 bansa sa mundo na may pinakamaraming bilang ng kulang sa timbang na kalalakihan at kababaihan. Ipinakita ng data na ang bilang ng kulang sa timbang na mga lalaki at babae ay halos dumoble mula noong 1975. Mayroong 3.6 milyong kulang sa timbang na lalaki at 4.4 milyong kulang sa timbang na kababaihan. Gayunpaman sa pag-aaral na ito, hindi isinasaalang-alang ang socio-economic factors na maaaring humantong sa nasabing statistics.

Diet at kapaligiran

Ang diet at kapaligiran ay may mahalagang papel sa timbang. Maraming tao ang hindi kayang bumili o kulang sa access sa masustansyang pagkain. Ang ilan ay hindi kumakain ng maayos dahil sa  sakit, stress, o kakulangan sa tulog. Ang lifestyle at eating habits ng pamilya at mga kaibigan ay maaari ding makaapekto sa pagpili  ng pagkain.

Physical activity

Kung sumasailalim ka sa high-level physical activity, magsusunog ka ng maraming calories. Kung sinamahan mo ito ng hindi magandang diet, maaari itong magpababa ng iyong timbang.

Pagkakaroon ng sakit

Ang ilang partikular na sakit tulad ng hyperthyroidism o diabetes at tulad ng anorexia ay maaaring makaapekto sa iyong timbang. Pinapabilis ng hyperthyroidism ang metabolismo ng iyong katawan na nagdudulot ng mabilis na pagbaba ng timbang. Kung bigla kang pumayat sa kabila ng pagkain ng marami, mas mabuting kumonsulta sa iyong doktor kung paano tumaba nang ligtas.

Health Risks at Complications ng Pagiging Underweight

Malnutrition ang pinaka health risk ng isang underweight na tao. Ibig sabihin hindi siya nakakakuha ng sapat na calories na kailangan ng katawan; o hindi kaya’y hindi niya nakukuha ng tamang dami ng bitamina, mineral, at sustansya mula sa pagkain na kaniyang kinakain.

Para sa mga bata at teenager

Para sa mga bata at kabataan, ang malnutrisyon ay maaaring humantong sa pagkaantala sa pag-unlad. Ayon sa UNICEF, isa sa tatlong batang Filipino na wala pang limang taong gulang ay masyadong mababa para sa kanilang edad at humigit-kumulang 7 porsiyento sa kanila ay masyadong payat para sa kanilang taas.

Bukod sa malnutrisyon, ang isang taong kulang sa timbang ay maaaring magkaroon ng mga karagdagang problema sa kalusugan:

Osteoporosis

Ang kakulangan sa bitamina D at calcium ay maaaring humantong sa mahina o malutong na mga buto.

Mahinang immune system

Ito ay isang pangunahing concern kung ikaw ay may sakit dahil ang iyong katawan ay mahihirapang labanan ang mga sakit o impeksyon.

Anemia

Ang kakulangan sa iron, folate, at B12 ay maaaring humantong sa pagbaba ng red blood cells. Maaari kang maging anemic kung palagi kang nahihilo, pagod, dumaranas ng pananakit ng ulo, at pamumutla.

Fertility issues

Ang mga babaeng kulang sa timbang ay maaaring dumanas ng hindi regular o kawalan ng regla, infertility, o mas mataas na chance ng pre-term labor.

Paglagas ng buhok at problema sa ngipin at gilagid

Ang mga isyu sa kakulangan sa bitamina ay maaaring humantong sa pagkalagas o pagnipis ng buhok, o mga sakit sa ngipin at gilagid.

Treatment at Prevention

Paano tumaba habang pinapanatili ang tamang weight range? 

Narito ang tips:

Kumain ng masustansyang pagkain.

Imbes na kumain ng nakasanayang three meals, kumain ng lima hanggang anim na meals sa buong araw.

Mag set ng timer bilang paalala na kailangan mong kumain every two hours. Sa ganitong paraan mabilis mong mararamdaman na busog ka na at hindi mo kailangan pilitin ang sarili na kumain ng large meal.

Makakaiwas ka rin sa madalas na pagkain ng unhealthy junk food in between meals.

Piliin ang masustansyang pagkain

Magdagdag ng sariwang prutas at gulay sa iyong meal at hangga’t maaari, piliin ang walang taba na karne. Iwasan din ang mga unhealthy snacks at beverages na masyadong maraming asin at asukal. Siguruhin na puno ng mga  bitamina,  mineral, at sustansya ang kakainin. Kailan ito ng iyong katawan.

Gawin ang strength training sa halip na high-impact exercise

Mahalagang palakasin ang iyong muscles kapag gusto mong tumaba. Hindi kailangang pumunta sa gym pero siguruhing pumili ng tamang ehersisyo. Mag-focus sa squats, arm workouts, leg extensions, weight lifting, at iba pang katulad na routines. Tandaan na hindi dapat masobrahan sa ehersisyo ang iyong katawan dahil hindi ito productive. Kaya naman, siguraduhing magpahinga at huwag mag over-exercise.

Mahalagang Paalala

Ugaliin na kumunsulta sa doctor bago mag umpisa ng weight-gain program. Ang pagpapataba ay dapat na mabagal na process. Maaring umabot ng ilang buwan bago mo makamit at mapanatili ang timbang na gusto mo. Piliin ang healthier diet at lifestyle para tumaba nang hindi nagkakasakit.

Isinalin sa Filipino ni Corazon Marpuri