Mura at Masustansyang Ulam: Heto Ang Dapat Mong Malaman

Ang meal prepping o paghahanda ng pagkain ay maraming benepisyo hindi lamang para sa ating kalusugan, kundi pati na rin sa ating mga bulsa. Kaya nga’t nakakatulong ito upang makasigurado tayo sa mura at masustansyang ulam.

Bago ka magsimulang maglista ng mura at masustansyang ulam, basahin ang artikulong ito para sa mga dapat malaman na tip tungkol sa mga make-ahead na pagkain.

Ano ang Paghahanda ng Pagkain?

Sa literal na kahulugan nito, ang paghahanda ng pagkain ay ang proseso ng pagpaplano, paghahanda, at pag-iimbak ng mga pagkain. Noon, nangangahulugan lamang ito ng paghahanda ng isang meal nang mag-isa, tulad sa kung paano nag-iisip ang mga housemakers kung ano ang ipapakain sa kanilang pamilya sa bawat araw.

Gayunpaman, ang paghahanda ng pagkain ay tungkol sa:

• Paghahanda ng ilang pagkain na tatagal ng ilang araw, at maging sa buong linggo.
• Paghahanda mo ng mga sangkap nang maaga para mas kaunting oras lang ang kakailanganin para lutuin ang mga ito sa ibang mga pagkakataon.
• Pagkakaroon ng indibidwal na porsyon na “grab and go,” mga pagkain na maaari mong i-pop sa microwave sa opisina o i-stir-fry sa bahay.

Ang meal prepping ay ginagamit ng maraming tao na gustong magkaroon ng healthier lifestyle at makakain ng malinis, mura, at masustansyang ulam. Sundin mo man ang keto diet high fat, diabetic diet, o isang low carb meal plan, ay maaari mong gamitin ang meal prepping para sa’yong advantage upang matulungan kang manatili sa’yong mga layunin pangkalusugan at diyeta.

Walang mahirap at mabilis na tuntunin pagdating sa paghahanda ng pagkain. Natuklasan ng ilang tao na benepisyal para sa kanila na magluto ng ilang meals at nagbibigyan sila ng higit na kontrol sa calories at nutrisyon ng kanilang mga pagkain.

Ang Mga Benepisyo ng Paghahanda ng Mura at Masustansyang Ulam

Ngayong mayroon ka nang general view kung tungkol saan ang meal prepping, pag-usapan natin ang advantages nito.

Sa totoong lang ang meal prepping ay nakakatulong sa pagtitipid ng oras sa pag-iisip kung ano ang iyong susunod na pagkain, at mas nakakaroon ka ng oras para sa iba pang gawain.

Nakakatipid ka rin ng mas maraming pera dahil ang pagbili ng mga lunch o dinner mula sa fast food at iba pang mga restawran ay makadadagdag sa gastos at ang mga ito ay extremely unhealthy.

Tinutulungan ka rin ng meal prepping para maiwasan ang tukso, dahil kapag tayo ay talagang gutom kahit na gusto nating kumain ng healthy food, kadalasan ay kukuha na lang tayo ng convenient snacks para mabusog at madalas hindi ito nakabubuti para sa’tin. Sa meal prepping tinitiyak nito na mayroon kang malusog na meryenda at pagkain na makakain ka sa tamang oras.

Dagdag pa, ang meal prepping ay “simplier healthier”, at ang pinakamagandang advantage ng mga make-ahead meals ay mas healthier ito, at nakatutulong sa mga tao na gumawa ng mas malay na mga desisyon tungkol sa kung ano ang kanilang lulutuin, at anong mga pagkain ang kanilang kakainin. Ang pag-alam sa mga sangkap na inilalagay mo sa ulam at paghahain ng tamang porsyon ay nakatutulong sa’yo para manatili ang malusog nang hindi labis na kumakain.

Siyempre, may iba pang mga benepisyo sa paghahanda ng mura at masustansyang ulam. Kasama na rito ang natututo ka ng mga bagong recipe at mga teknik sa pagluluto.

Paano Maghanda ng Mura at Masustansyang Ulam?

Bago mamili para sa’yong malusog na pagluluto, at cheap meal prep ideas, kailangan mo ng matibay na plano. Isaalang-alang ang mga sumusunod kapag nagpaplano:

• Ilista ang lahat ng mga pagkain na gusto mong isama sa’yong paghahanda. Makatutulong na gumawa ng ilang pagbabasa at paghahanap ng recipe. Isa pang dapat isaalang-alang ay ang mga gusto at hindi gusto ng iyong mga miyembro ng pamilya at siyempre, ang iyong badyet.
• Ilista ang shelf-life ng mga indibidwal na sangkap kapag inilagay mo ang mga ito sa refrigerator o freezer.
• Kung gusto mo, maaari kang bumili ng mga cookbook o kolektahin ang mga recipe sa isang binder o clearbook. Ang isa pang pagpipilian ay ang pag-save ng mga recipe offline sa iyong smartphone o kompyuter.
• Ang meal prepping ay isang mahusay na diskarte lalo na kung ikaw ay nagdidiyeta at pinipiling kumain ng mas malusog. Maaari mong mas mahusay na planuhin ang macros ng iyong pagkain: mula sa mga carbs, protina, at taba.
• I-plot ang mga pagkain sa’yong kalendaryo.
• Magsimula sa maliliit, simpleng batch. Bilang isang beginner, magandang ideya na subukan muna ang tubig. Kaya sa halip na maghanda ng pagkain para sa buong linggo, subukang maghanda ng 2 o 3 araw lamang.
• Isaalang-alang ang mga tradisyon. Ang ilang mga tao ay gustong mag-expect ng isang ulam sa isang partikular na araw ng linggo. Halimbawa, maraming pamilyang Pilipino ang gustong magkaroon ng ginisang monggo tuwing Biyernes.
• Magtalaga ng mga araw para sa pagpaplano, pamimili, at paghahanda.

Pagsisimula sa Malusog at Murang Mga Ideya sa Paghahanda ng Pagkain

Kapag nakapagplano ka na para sa mga pagkain, maaari kang magsimula. Narito ang ilang mga tip para sa matagumpay na paghahanda ng pagkain:

Unahin ang mga pagkaing mas matagal sa lutuin o ihanda

Ang ilang mga halimbawa ay:

Isipin ang easy-to-grab staples at snacks

Ang magagandang karagdagan sa’yong meal prepping ay ang mga masusustansiyang sangkap at pagkain tulad ng:

• Hard Boiled eggs
• Tinadtad at binalatan na mga prutas
• Hugas na mga gulay na maaari mong gawing salad agad

Maghanda para sa oven o stir-fry protein sources

Ang mga pagkain sa oven at stir-fry ay kadalasang mabilis at madali. Para sa protina, maaari kang mag-marinate at mag-imbak:

• Tofu
• Manok
• Isda

Mga Tip para sa Pag-iimbak

Ang pagpapalamig at pagpapayelo ay mahalaga para sa matagumpay na meal prepping. Ang ilang mga tip para sa pag-iimbak ay kinabibilangan ng:

• Paggamit ng airtight, fridge, at freezer safe containers. Kung maaari, pumili ng mga transparent para sa madaling pagtingin.
• Lagyan ng label ang mga lalagyan ng petsa ng paghahanda; kung mayroon kang opaque container, isama ang pangalan ng pagkain sa label.
• I-rotate gamit ang FIFO principle. Sinisigurado ng first-in-first-out principles na hindi mo sinasayang ang alinman sa’yong cheap meal prep ideas. Pinakamabuting ilagay ang mga bagay na madaling masira sa harap at gitna ng refrigerator o freezer.
• Ang pangkalahatang rule ay kung hindi ka kakain ng lutong pagkain sa loob ng 5 araw, pinakamahusay na i-freeze ang mga ito para maiwasan ang pagkasira.
• Bago ilagay ang mga sopas sa freezer, palamigin muna ang mga ito sa loob ng 2 oras. Maaari rin silang lumaki kapag nagyelo, kaya mag-iwan ng kaunting espasyo sa kanilang lalagyan upang ma-accommodate ang paglaki.

Alamin ang Iba Pang Mga Tip sa Malusog na Pagkain dito.