Paano Iwasan Ang Injury sa Workout: Mga Dapat at Hindi Dapat Gawin

Maaaring maranasan at nararanasan ng mga taong nag-eehersisyo sa bahay ang workout injuries. At habang gumagaling mula sa mga minor injury ang karamihan sa atin, nagdudusa naman ang iba sa long-term effects nito. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang may kamalayan tayo at maiwasan ang mga home workout injury.  Paano iwasan ang injury sa workout?

5 Karaniwang workout injuries sa bahay at paano iwasan ang mga ito

Tendinitis

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan nito, ang tendinitis ay nangyayari kapag namaga ang tendon. Nangyayari ito dahil sa sobrang paggamit ng tendon, o kapag mali ang porma nito habang nag-eehersisyo.

Isang karaniwang senaryo ay kapag sumusubok ka ng bagong ehersisyo at hindi ka sigurado kung papaano gagawin ito. Maaaring mangyari ito sa bahay at walang sinoman ang pwedeng gumabay sa iyo o magturo sa iyo kung papaano mag-ehersisyo nang hindi nagkakaroon ng injury. Kung patuloy itong gagawin nang mali ang form, maaaring mamaga ang iyong mga tendon. Paano nga ba maiwasan ang injury sa workout?

Maaaring mangyari ito kapag nag-ehersisyo ka nang sobra. Kailangang dahan-dahan at tuloy-tuloy isinasagawa ang ilan sa mga uri ng exercise, katulad ng kapag nagbubuhat ka ng weights o pagsasagawa ng squats. Kung susubukan mong madaliin ang mga exercise na ito, maaaring masobrahan ng gamit ang iyong tendons at magdulot ng injury.

Kapag nag-eehersisyo, mainam na gawin ang mga ito nang dahan-dahan at magpokus sa pagkakaroon ng tamang form. May benepisyo ang pag-eehersisyo nang dahan-dahan tulad ng pagkakaroon ng mind-muscle connection. Pinakainam kung magbuhat na lamang ng isang komportableng weight o resistance hanggang sa matuklasan mo kung papaano dapat ginagawa ang mga exercise. Kung hindi ka sigurado kung papaano gawin ang isang exercise, humingi ng tulong o kaya naman ay huwag muna itong gawin ngayon upang maiwasan ang injury.

Pamumulikat o Muscle Cramps

Nangyayari ang muscle cramps dahil sa neurologic overfiring ng mga nerve ng muscle o dahil sa isang physiological na kondisyon kung saan nagkukulang ang muscle sa electrolytes gaya ng sodium, calcium, o potassium. Nauubos ang mga electrolytes na ito habang nag-eehersisyo at nagko-contract ang mga muscle. Ang nangyayari, kusang nagko-contract ang muscle kapag may muscle cramp, ngunit hindi nare-relax. Karaniwan itong nangyayari sa calf at sa hamstrings o quads.

Maaaring magdulot ng sobrang bilis at biglaang sakit ang cramps, at sa ibang mga kaso, maaari mong makita ang iyong mga kalamnan na nagko-contract. Paano maiiwasan ang injury sa workout?

Upang maiwasan ang muscle cramps, siguraduhing umiinom ka ng tubig o mga inuming nagbibigay ng electrolytes tulad ng sodium, calcium, at potassium. Subukang iwasang mag-workout nang sobra o sobrang paggamit ng muscle sa mahabang panahon.

Sprains

Kadalasang nangyayari ang sprain bilang aksidente o mga hindi inaasahang pangyayari tulad ng biglaang pagtapak sa hindi pantay na lupa o overstretching ng joint at ng istraktura nito. Sa tuwing nababanat o napupunit ang iyong ligaments, tinatawag itong sprain. Maaaring maging first-degree, second-degree, o third-degree ang sprain.

First degree ang sprain kung ang mga hibla ng ligaments ang nabanat, ngunit hindi punit. Second-degree naman ang sprains kung nabanat ang ilang hibla ng ligaments, habang napunit naman ang iba. Third-degree ang sprain kung napunit lahat ng mga hibla ng isang ligament.

Maaaring magtagal ang sprains hanggang sa gumaling ito sa pagitan ng dalawa hanggang anim na linggo. Sa panahong ito, dapat iwasan ang anumang nakakapagod na pisikal na aktibidad, dahil magiging dahilan ito na ma-injure muli ang iyong ligament.

Para maiwasan ang strains, mahalagang panatilihing malakas ang iyong muscles at subukang iwasang mag-ehersisyo o mag-work-out kung pagod ka o kung nakaramdam ng sakit sa iyong ligaments. Maganda ring ideya na iwasang mag-exercise kung nararamdaman mong pagod ka para maiwasan ang hindi maingat na footwork at mga aksidente.

Sa pangkalahatan, maganda ring ideya na maging maingat kapag nagsasagawa ng pisikal na aktibidad upang maiwasan ang sprains.

Strains

Kilala rin bilang pulled muscles ang strains. Dagdag pa, parehas na pwedeng mabanat ang muscles at tendons.

Katulad sa sprain, nangyayari ang isang strain kapag nabanat o napunit ang isang muscle o isang tendon. Ang leeg, binti, lower back, at balikat ang pinakakaraniwang lugar kung saan nakararanas ng strain.

Maaaring gumaling mula sa strain sa pagitan ng tatlo hanggang anim na linggo bago ito gumaling. Habang nagpapagaling mula sa strain, pinakamabuting iwasan ang nakakapagod na pisikal na aktibidad, lalo na ang kahit na anong aktibidad na magagamit ang muscle na na-injure.

Pinaniniwalaang makaiiwas sa strain kung magsasagawa ng warm up bago mag-ehersisyo. Makatutulong din kung magsisimula muna nang paunti-unti, hanggang sa tumindi nang tumindi ang aktibidad. 

Slipped Disc

Bibihira ang isang slipped disc sa mga workout injury. Nangyayari ito kapag ang isa sa mga malalambot, rubbery disc na nasa pagitan ng iyong vertebrae ay naitulak palabas. Maaari itong mangyari bilang resulta ng pagbubuhat ng mabibigat na weights nang mali ang form, o napupwersa nang husto ang mga muscle ng iyong likod.

Maaaring umabot ng mula apat hanggang anim na linggo ang paggaling mula sa slipped disc. Gayunpaman, nangangailangan ng surgery ang ibang mga kaso nito kung malubha. 

Sa ibang mga kaso, maaaring maitulak ng isang slipped disc ang iyong mga ugat sa iyong likod at makapagdulot ng malubhang sakit. Ito ang dahilan kung bakit dapat na maiwasan hangga’t maaari ang uri ng injury na ito.

Upang maiwasan ang isang slipped disc, laging tandaang gamitin lagi ang iyong mga binti, at hindi ang iyong muscle sa likod,  sa pagbubuhat.  Makatutulong ang magandang postura habang nag-eehersisyo upang mapababa ang panganib sa slipped disc.

Key Takeaways

Mahalaga ang ehersisyo sa kabuoang kalusugan natin. Hindi lang tayo pinalalakas at pinalulusog ng pagkakaroon regular na ehersisyo, tinutulungan din nitong umunlad ang ating mental health at kabuuang well-being. Gayunpaman, mahalagang gawin ang nararapat na pag-iingat upang maiwasan ang malubhang injury habang nag-eehersisyo. Sa pagsunod sa mga hakbang na ito, mananatili kang fit at malusog, at injury-free habang nag-eehersisyo sa bahay.

Matuto pa tungkol sa akmang Physical Fitness dito.