Ang potassium ay importanteng mineral dahil nakakatulong ito sa katawan na kumilos nang maayos. Palagi ring sinasama ng mga tao ang pagbili ng saging sa grocery para makuha ang mineral na ito. Bagama’t ito ang unang pagkain na naiisip tuwing nababanggit ang potassium, may higit pang mga mapagkukunan na mayaman rito. Alamin dito ang mga pagkain na mayaman sa potassium.
Potassium: Isang Pangkalahatang-ideya
Ang potassium ay mineral na nakukuha sa pagkain or pag-inom ng supplements. Ang pangunahing tungkulin nito sa katawan ay tulungan at mapanatili ang normal na antas ng likido sa loob ng mga selula. Ang katapat naman nito na sodium, ay gumaganap ng parehong papel sa labas ng selyula.
Ang masyadong mataas o masyadong mababang antas ng potassium ay maaaring magdulot ng banta sa katawan. Ang hindi sapat na pagkonsumo ng potassium ay maaaring magdulot ng mataas na ng presyon ng dugo, bato sa bato, pagkarupok ng buto, paglabas ng calcium sa ihi, at pagiging sensitibo sa asin. Sa ilang mga kaso, ang matinding potassium deficiency (serum potassium level na mas mababa sa 3.6 mmol/L) ay maaari ding humantong sa panghihina ng mga kalamnan (hypokalemia).
Ito ang nagdala sa National Academy of Medicine na magtatag ng isang Adequate Intake (AI) guideline para sa potassium. Maaari itong mag-iba depende sa edad, kasarian, o kahit na kondisyon ng kalusugan ng isang tao.
- 2,300 mg bawat araw ang AI para sa mga kababaihang 14-18 taong gulang. Samantala, ang AI ay nasa 2,600 mg araw-araw para sa mga babaeng 19 at mas matanda.
- Ang AI ay mula 2,500 – 2,900 para sa mga buntis at nagpapasuso.
- Ang mga lalaki ay may pinakamataas na rate dahil ang mga nasa 14-18 taong gulang ay kinakailangang magkaroon ng 3,000 mg araw-araw. Samantalang ang mga nakatatanda ay nangangailangan ng karagdagang 400 mg.
Mga Pagkain na Mayaman sa Potassium
Ang potassium ay sagana sa maraming pagkain, lalo na sa mga prutas at gulay, tulad ng saging, madahong gulay, beans, at mani. Heto ang ilang pagkain na mayaman sa potassium:
Saging
Ang sikat na dilaw na prutas na ito ay nangunguna sa listahang ito.
Ang isang saging ay may humigit-kumulang 422 milligrams ng potassium sa loob nito. Ang isa pang opsyon na mayaman sa potassium ay ang pinsan nito, ang plantain.
Madahong Gulay
Ang mga antas ng potassium sa kalahating tasa na bahagi ng lutong spinach ay maaaring umabot ng humigit-kumulang 400 milligrams.
Ang iba pang madahong gulay tulad ng Swiss chard, Brussel sprouts, at beet greens ay naglalaman din ng kasaganaan ng mineral na ito.
Legumes
Ang mga bean ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa. Ang bawat kalahating tasa na bahagi ng white beans at adzuki beans ay may humigit-kumulang 600 milligrams.
Ang lima, navy, pinto, at Great Northern beans ay nagbibigay ng higit sa 350 mg ng potassium sa bawat kalahating tasa na paghahatid. Ang soybeans (edamame) at lentil ay mayaman din sa potassium.
Patatas
Alam mo ba na ang patatas ay higit na masustansya kapag ito ay kinakain na kasama ang balat? Ang isang baked potato na may balat ay may higit sa 900 mg ng potassium kumpara sa isang baked potato na tinanggal ang balat na humigit-kumulang lamang ng 500 milligrams.
Kamatis
Bukod sa magandang pagkuhanan ng Vitamin C ang kamatis, ito rin ay magandang pagkuhanan ng potassium.
Ang isang tasa ng tinadtad na kamatis ay naglalaman ng higit sa 400 milligrams ng potassium, samantalang ang isang tasa ng tomato juice o puree ay naglalaman ng higit sa 500 mg ng potassium.
Avocado
Ang kalahating tasa ng avocado ay naglalaman ng humigit-kumulang 364 milligrams ng potassium. Kaya maaari niyong makuha ang potassium sa pagkain ng fruit salad or ng avocado toast.
Ang iba pang mga prutas at gulay na maaaring pagkuhanan ng potassium ay:
- artichoke
- prune
- dates
- nectarines
- oranges
- cantaloupes
Maaari ring isama ang gatas o yogurt bilang karagdagang sangkap sa pagkain para makadagdag sa pagkonsumo ng potassium.
Pangunahing Konklusyon
Kadalasang inaasahan ang saging na maging pangunahing pinagkukuhanan ng potassium upang makatulong sa pagpapalakas ng kaninlang kalamnan at buto. Tandaan natin na hindi lamang limitado sa saging ang pinagmumulan ng potassium at maaari ring makuha sa ibang prutas at gulay na pwedeng idagdag sa inyong meal plan.
Kung nag-aalala ka tungkol sa hindi sapat na paggamit ng potassium o iba pang nauugnay na kondisyon, palaging kumonsulta sa iyong doctor.
Matuto ng higit pang kapaki-pakinabang na Nutrition Facts dito.
[embed-health-tool-bmr]
