Ehersisyo para sa diabetes, paano nakatutulong sa kondisyong ito?

Ang diabetes mellitus ay isang mapanlinlang na sakit na hindi alam ng maraming tao na mayroon sila. Sa mga unang bahagi, ang solusyon ay karaniwang diet at ehersisyo. Pero alam nating lahat na ang dalawang salitang iyon ay mas madaling sabihin kaysa gawin. May maraming mga usapan tungkol sa pinakamahusay na mga diet ngunit paano ang tungkol sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa diabetes?

Bakit kailangang mag-ehersisyo ang mga diabetic?

Huwag malito, ang ehersisyo ay talagang mahalaga para sa lahat ngunit ang mga diabetic ay may karagdagang insentibo na gawin ito. May ilang benepisyo ang ehersisyo para sa may type 2 diabetes at pre- diabetes.

Para magbawas ng sobrang timbang

Una, ang ehersisyo ay makakatulong sa pagbabawas ng timbang. Bagama’t ang body-shaming ay hindi dapat, ang pagpapanatili ng tamang body mass index (BMI) at body fat ay talagang nagpapabuti sa iyong kalusugan. Para sa mga type 2 diabetic at mga may pre-diabetes, ang insulin resistance ay isang pangkaraniwang problema.

Mapabuti ang insulin sensitivity

Sa insulin resistance, ang pancreas ay gumagawa ng sapat na insulin (hindi katulad sa type 1 DM). Gayunpaman, ang katawan ay hindi tumutugon nang maayos dito. Sa halip na maghatid ng glucose sa mga muscles, taba, at atay, ang asukal ay nananatili sa dugo. Dahil dito, ang pancreas ay naglalabas ng mas maraming insulin at kalaunan ay naubos ang sarili nito. Sa paglipas ng panahon, nagreresulta ito sa hindi nakokontrol na hyperglycemia (mataas na asukal sa dugo) at pagtaas ng timbang. 

Mag-burn ng carbs para sa enerhiya

Ang isa pang dahilan kung bakit kailangan mong malaman ang pinakamahusay na ehersisyo para sa diabetes ay nauugnay sa nakaraang pahayag. Naturally, gusto ng ating mga katawan na gumamit ng mga carbs (sa anyo ng mga asukal, tulad ng glucose). Ngayon, para sa isang taong may maraming asukal na sa kanilang dugo, nakakatulong ang pag-eehersisyo na gamitin ito. Sa mas kaunting asukal sa dugo, mas kaunti ang mako-convert sa taba ng katawan at ang pancreas ay hindi hirap gumawa ng insulin. 

Bawasan ang mga komplikasyon ng diabetes 

Panghuli, ang ilang mga ehersisyo ay nakakatulong sa pagbuo ng muscles at pagpapabuti ng sirkulasyon. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mas mataas na mass burns ay sumusunog ng higit pang mga calorie sa pamamahinga, na nag-aambag sa mas maraming pagkawala ng taba. 

Ang mga cardiovascular exercise tulad ng jogging, swimming, at jump roping ay nagpapabuti ng koordinasyon, calorie burn, at nagpo-promote ng kalusugan ng puso.

Ano ang mga pinakamahusay na ehersisyo para sa diabetes? 

Bagama’t ang mga taong may mahusay na kontroladong diabetes ay tiyak na magagawa ang anumang gawain na gusto nila, maaaring hindi ito totoo para sa mas malubhang mga kaso ng DM. Ang mga taong may matagal nang diabetes ay mas nasa panganib ng mga komplikasyon. At mas malala pa, ang mga pinsalang ito ay mas mabagal na gumaling at mas madaling kapitan ng impeksyon. 

Ang pinakamahusay na cardio exercises para sa mga diabetic

Jogging

Ang jogging o kahit brisk walking ay mga klasikong ehersisyo. Sa halip na mag-alala tungkol sa kung gaano kabilis ka makakatakbo, tumuon sa pagpapanatili ng iyong heart rate sa loob ng isang partikular na range at haba ng oras. Para iwasan ang pinsala, magsuot ng angkop na sapatos at medyas. Iwasan ang rugged trails o uneven ground, dahil maaari nitong mapataas ang risk na matumba at masugatan. 

Swimming

Ang swimming ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mga diabetic dahil hindi lamang ito low-impact, ito talaga ay nagsisilbing 2-in-1 cardio at strength training workout. Tinatanggal ng tubig ang bigat ng iyong mga kasukasuan at nagdaragdag ng resistensya, habang gumagalaw. Depende sa level ng iyong kakayahan, maaari kang maglaps sa paligid ng pool, water aerobics, o gumamit ng kickboard.

Dancing

Ang ehersisyo ay hindi kailangang boring! Ang paggalaw sa musika ay isa pang mahusay na paraan para mag-burn ng ilang calories. May mga option sa pagsasayaw tulad ng pormal na training, sumali sa isang klase ng grupo, o sumayaw sa iyong favorite song sa bahay. Upang gawin itong cardio, i-monitor ang iyong heart rate at orasan ang iyong sesyon ng sayaw.

Pinakamahusay na strength training na ehersisyo para sa diabetes

Kung hindi ka pa isang heavy weight lifter, ang paggamit ng mga weight ay maaaring nakakatakot. Para sa mga kababaihan lalo na, ang strength training ay madalas na iniiwasan dahil sa takot na sila ay magmukhang “lalaki.”  Ito ay higit pa sa katotohanan. Ang mga kalalakihan, kababaihan, at lahat ng nasa pagitan ay nakikinabang sa pagbuo ng muscle mass.

Ang mabibigat na weights at malalaking makina ay maaaring magpataas ng risk ng injury kung hindi ka pamilyar sa kanila. Sa halip na dumiretso sa mga ito, maaari kang mag-focus sa iyong body weight at resistance bands. Kahit limitado o walang kagamitan ang kailangan at maaari mong gamitin ang dalawa kahit saan.  

Kung gusto mong magbuhat ng weights, magkaroon ng isang spotter o personal trainer upang tulungan ka at panoorin ang iyong form. Tandaan na ang pinakamahusay na ehersisyo para sa diabetes ay mga ligtas na ehersisyo.

Mahahalagang paalala kapag nag-eehersisyo

• Magsuot ng angkop ngunit hindi masikip na damit. Iwasan ang sobrang baggy o masikip na damit.
• Piliin ang tamang footwear.
• Mag-warm-up, at cool down.
• Manatiling hydrated bago, habang, at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. 
• Kumain ng pagkain 30 hanggang 60 minuto bago mag-ehersisyo. 
• Suriin ang iyong blood sugar bago, pagkatapos, at sa buong iyong pag-eehersisyo, kung kinakailangan. 
• Mag-ingat para sa mga senyales ng hypoglycemia (hal. pagkahilo,  irritability, gutom) 
• Ito ay hindi isang labanan; magpahinga kung kinakailangan!

Key Takeaways

Sa buod, ito ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa diabetes. Kung mayroon ka nang nakagawiang pag-eehersisyo na komportable para sa iyo, maaaring ipagpatuloy ito. Bantayan lamang ang iyong blood sugar at iwasan ang mga injury. Makipag-usap sa isang doktor bago biglang baguhin ang iyong diet at ehersisyo.