Kegel Exercises: Paano Ito Magagawa ng mga Lalaki?

Hindi lamang para sa kababaihan ang Kegel Exercises na nagpapalakas ng pelvic floor muscles. Kung maisasama sa pang-araw-araw na buhay, makatutulong ang Kegel Exercises sa mga lalaki upang mapanatiling malusog ang katawan sa maraming paraan. Ito ay dahil sinusuportahan ng pelvic muscles ang pantog at bituka, at nakakaapekto din ito sa sexual performance. Madali mong matututunan dito ang Kegel exercises sa lalaki.

Ano ang Benepisyo ng Kegel Exercises?

Binubuo ng mga tisyu ng pelvis ang pelvic floor muscles, at nagsisilbi itong parang sling para suportahan ang mga internal organ at bituka. Nakikitang malaki ang benepisyo ng Kegel Exercise sa lalaki na nagpatanggal ng prostate (radical prostatectomy). Kasama ng iba pang kondisyon tulad ng diabetes at overactive bladder, maaari nitong mapahina ang pelvic floor muscles.

Makatutulong ang Kegel exercise sa lalaki sa mga sumusunod na problema sa kalusugan:

• Urinary o fecal incontinence (depende sa sanhi)
• Sobrang ihi pagtapos umihi, madalas paglabas ng banyo.
• Pananakit at pamamaga ng prostate dahil sa prostatitis at benign prostatic hyperplasia (paglaki ng prostate gland)
• Erectile dysfunction (ED)
• Premature ejaculation
• Sexual performance. Ayon kay Dr. Darius A. Paduch na isang urologist at male sexual specialist sa New York-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center, nakatutulong ang Kegel exercises para sa mga lalaki na mas tumaas ang erection ng mga lalaking may nakapababang penis.

Mga Hakbang para sa Kegel Exercises para sa mga Lalaki

Hanapin ang tamang muscles

Para mahanap ang iyong pelvic floor muscles, huminto sa kalagitnaan ng pag-ihi o ipitin ang muscles na pumipigil sa paglabas ng utot. Kapag nahanap mo na ang pelvic floor muscles, maaari mo nang simulan ang Kegel exercises para sa mga lalaki sa anumang posisyon. Mas madali para sa mga first-timer ang mag-exercise habang nakahiga.

Sanayin ang technique

Ipitin ang iyong pelvic floor muscles. Panatilihin ito sa ganitong posisyon sa loob ng tatlong segundo. Bitawan ito pagkatapos ng tatlong segundo. Gawin ito nang ilang ulit. Kapag naramdamang lumalakas na ang muscle, subukan ang Kegel exercise sa lalaki habang nakaupo, nakatayo, at naglalakad.

Mag-focus

Para mas masulit ang mga exercise na tulad nito, magpokus sa pag-ipit lamang ng iyong pelvic floor muscles. Huwag kailanman ipitin ang iyong muscle sa tiyan, hita, o puwit. Huwag din pigilan ang iyong hininga habang ginagawa ito. Huminga nang maayos habang ginagawa ang Kegel Exercises sa lalaki.

Ulitin ng tatlong beses sa isang araw

Layunin na makagawa ng hindi bababa sa tatlong set na may 10 repetition araw-araw. Maaari kang gumawa ng isa pang set pagkatapos umihi para maalis ang mga natitirang patak ng ihi.

Iba pang mahahalagang tip

• Huminto kapag nararamdamang pagod na ang iyong pelvic floor muscle. Maaaring ipagpatuloy ang Kegel exercises sa ibang pagkakataon.
• Huwag ipitin ang iyong tiyan, binti, o muscles sa puwit.
• Bawat linggo, unti-unting pahabain ang oras ng exercise ng iyong muscles. Dahan-dahan dagdagan ng limang segundo, at magpahinga naman ng 10 segundo.

Karaniwang walang mararamdaman na sakit sa mga exercise na tulad nito. Ngunit kung sumakit ang iyong likod pagtapos ng Kegel exercises, posibleng napapasobra ang iyong ginagawa. Maaaring nakasentro lamang ang exercise sa iyong tiyan o likod, at hindi sa iyong pelvic floor muscles.

Kung sumasakit ang ulo pagkatapos gawin ang Kegel exercises, maaaring hinihigpitan mo ang iyong muscles sa dibdib, at pinipigilan mo ang iyong paghinga.

Kung mayroong problema, magtanong sa iyong doktor. Maaari ka nilang gabayan sa tamang paraan ng pagsasagawa ng Kegel exercises. Maaari silang magrekomenda ng biofeedback training, na sumusukat at nagpapakita ng activity sa iyong pelvic floor habang hinihigpitan at nirerelaks mo ang iyong muscles.

Kailan Mo Magagawa ang Kegel Exercises?

Hindi nangangailangan ng anumang kagamitan ang exercises na ito, at maaari din itong maging daily routine activity tulad ng paghihintay sa ilaw trapiko na magbago, pagpila sa linya ng grocery, paghihintay sa elevator, pagsisipilyo ng ngipin, o pagsusuklay ng buhok.

Pinipili ng karamihan na gawin ang Kegel exercises sa lalaki nang sunod-sunod habang nakahiga sa kama o nakaupo sa upuan. Lubos na inirerekomenda na gawin ang Kegel exercises habang nakatayo para maiwasan ang urinary leakage.

Para maiwasan ang urinary leakage, maaari mong gawin ang Kegel exercises habang:

• Nakatayo
• Naglalakad
• Papunta sa banyo
• Bumabahing
• Umuubo
• Tumatawa
• Nagbubuhat ng mabigat

Naglalagay ng pressure sa iyong tiyan ang huling apat na nabanggit.

Makatutulong ang regular na paggawa ng Kegel exercises sa lalaki nang sunod-sunod para mapalakas ang iyong pelvic floor muscles.

Kailan Mo Makikita ang Resulta?

Kung gagawin mo ang Kegel exercise para sa mga lalaki nang sunod-sunod, maaari mong asahan ang pagbawas ng urinary leakage pagkatapos ng ilang linggo hanggang ilang buwan. Gawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain ang Kegel exercises para sa mga lalaki para tuluyang makuha ang mga benepisyo nito.

Key Takeaways

Tulad ng iba pang muscles, maaaring makatulong ang patuloy na paggamit at pag-exercise para mapabuti ang function ng iyong katawan at pati na rin ng iyong well-being. Kahit na mas karaniwan ang Kegel exercises sa mga babae, unti-unti na ring nakikilala ang Kegel exercises para sa mga lalaki. Habang nangangailangan ng mahabang oras, kagamitan, at determinasyon ang ibang exercises, maaari mong magawa ang Kegel exercises sa loob lamang ng ilang minuto habang nagbibigay pa rin ito ng maraming benepisyo.

Matuto pa tungkol sa Kalusugan ng mga Lalaki dito.